De 5 diabetesvenlige kostråd du skal kende
Hvad må jeg spise nu? Det er det første mange spørger om, når de får diabetes. Svaret er ikke en facitliste. Det er fem råd, som den nyeste europæiske forskning peger på som de vigtigste. Det er uanset, om du er ny med diagnosen eller har haft diabetes i mange år.
De fem diabetesvenlige kostråd
Kostrådene er ikke én bestemt diæt. De er fem enkle råd, du kan bruge som udgangspunkt til at planlægge din mad.
- Spis færre kulhydrater
- Vælg kulhydrater af høj kvalitet
- Spis færre ultraforarbejdede fødevarer
- Spis flere basisfødevarer
- Vælg det sunde fedt
Der er mange måder at spise godt med diabetes. Men forskningen peger på, at disse fem punkter i kosten gør den største forskel for blodsukkeret.
“Mange der ringer tror, at de skal ændre alt, når de får diabetes. Ofte kan nogle enkle tilpasninger af den nuværende kost have en positiv effekt. De fem kostråd er et godt sted at starte.”
– Lisa Heidi Witt, specialkonsulent og klinisk diætist, Diabetesforeningen
Råd 1: Spis færre kulhydrater
Kulhydrater er den del af maden, der påvirker blodsukkeret. Jo flere kulhydrater du spiser, jo mere stiger blodsukkeret.
Det betyder ikke, at du skal spise nul kulhydrater. Der er ikke ét rigtigt indtag. Måling af blodsukkeret kan være en hjælp til, at finde de rette mængder for dig.
Både store og små ændringer kan gøre en forskel.
Note: Forskningen er ikke entydig for type 1-diabetes, men flere studier peger på en gavnlig effekt. Tal med din behandler om hvad der gælder for dig.
Du kan også læse mere om kulhydrattælling.
Eller hente vores gratis app, kulhydrattælleren.
Råd 2: Vælg kulhydrater af høj kvalitet
Ikke alle kulhydrater er ens. Kulhydrat fra madvarer med et højt indhold af kostfibre optages langsommere. Det giver en mere stabil blodsukkerstigning. Kostfibre i sig selv påvirker ikke blodsukkeret.
Madvarer med et højt indhold af kostfibre finder du i grove grøntsager som kål, broccoli og porrer, og i fuldkornsprodukter som rugbrød, hele kerner og bælgfrugter. Spis gerne mindst 300 gram grøntsager dagligt, og 90 g fuldkorn.
Se efter Nøglehulsmærket og Fuldkornslogoet. Det er de hurtigste pejlemærker i supermarkedet.
Råd 3: Spis færre ultraforarbejdede fødevarer
En god tommelfingerregel: kan du ikke lave det selv i dit køkken, er det sandsynligvis ultraforarbejdet.
Ultraforarbejdede fødevarer indeholder ofte meget tilsat fedt, sukker og salt. De har også et lavt indhold af kostfibre og mange kalorier i en lille portion. De mætter dårligt og får dig til at spise mere, end du har brug for.
Hvad kan du vælge som snack i stedet for chips og energibarer? Prøv nødder og mandler (usaltede), bær og frisk frugt, eller et stykke mørk chokolade.
Råd 4: Spis flere basisfødevarer
Basisfødevarer er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede råvarer. Det er det, du bruger, når du selv laver mad.
Grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, kerner, fuldkornsprodukter, fersk kød og fisk, æg og mejeriprodukter er alle basisfødevarer. Friske og frosne varianter tæller begge.
Kan du ikke lave mad fra bunden, er friske køleretter og salater af basisråvarer såsom grøntsager et godt alternativ.
Råd 5: Vælg det sunde fedt
Vælg det umættede plantefedt frem for det mættede animalske fedt.
Olivenolie og rapsolie er gode valg til madlavning. Nødder, mandler, avocado og fed fisk er også gode kilder til det sunde fedt.
Brug Nøglehulsmærket, når du køber kød, pålæg, mælk og ost. Så er du sikret et lavt indhold af mættet fedt.
Hvad bygger kostrådene på?
- Kostrådene bygger på den europæiske guideline fra 2023, udgivet af den europæiske sammenslutning af diabetesforskere, DNSG.
- Anbefalingerne er resultatet af en systematisk gennemgang af 195 studier om kost og type 2-diabetes.
- Den individuelle diætrådgivning i Diabetesforeningen tager udgangspunkt i “Ernærings- og diætbehandling af voksne med type 2-diabetes”, udgivet af Fagligt selskab af kliniske diætister (FaKD) på opdrag af Sundhedsstyrelsen.
Råd 1 om færre kulhydrater er ikke entydig dokumenteret ved type 1-diabetes, men flere studier peger på en gavnlig effekt. Tal med din behandler om hvad der gælder for dig.
Indkøb efter de fem kostråd
Hvad skal du kigge efter i supermarkedet? Her får du konkrete tips til mærker, produkter og faldgruber, når du handler ind med diabetes.
Kulhydrater i udvalgte fødevarer
Hvad indeholder det du spiser? Hent vores oversigter over kulhydrater og kalorier i frugt, grøntsager, alkohol, nødder og sødemidler. Slip for at gætte. Tjek tallene direkte.
Nysgerrig på mere ernæring?
Læs videre på vores ernæringssider og kostsider.
Protein
Protein mætter godt og påvirker ikke blodsukkeret. Det gør det til en naturlig del af kosten, når du har diabetes, uanset om du spiser kød, fisk, æg eller bælgfrugter.
Men der er ét vigtigt forbehold, du skal kende til, hvis du har nyreproblemer.
Vitaminer og mineraler
De fleste med diabetes behøver ikke ekstra tilskud. Men to ting er værd at kende til: D-vitamin om vinteren og B12, hvis du tager metformin. Læs hvornår tilskud kan være relevant.
Ofte stillede spørgsmål
-
Der er ikke noget, du ikke må spise. Men det har stor betydning hvad og hvor meget du spiser. Kulhydratrige madvarer er det, der påvirker blodsukkeret. Vælg madvarer med mange kostfibre, spis færre ultraforarbejdede fødevarer og prioriter basisfødevarer som grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
-
Nej. Fedt er nødvendigt for kroppens funktioner. Men det er vigtigt især at vælge det sunde fedt, og tænke over mængden.
-
Der er ikke én bestemt kost, der passer til alle. Men forskningen peger på fem overordnede kostråd: færre kulhydrater, kulhydrater af høj kvalitet, færre ultraforarbejdede fødevarer, flere basisfødevarer og mere umættet fedt. Disse fem råd er baseret på en gennemgang af 195 studier.
-
Ja. Kulhydrater er ikke forbudt. Det er hjernen og musklernes primære brændstof. Men mængden og typen har betydning. Madvarer med mange kostfibre, som fuldkornsrugbrød og grove grøntsager, giver en langsommere blodsukkerstigning end hvidt brød og tilsat sukker.
Det er en helt normal proces, at blodsukkeret stiger når vi spiser mad. Det handler om, hvor meget det stiger og hvor længe det evt. forbliver højt. Blodsukkermåling kan være en hjælp til dig, der er i tvivl om hvordan dit blodsukker påvirkes af den mad du spiser.
-
Diabetesforeningens fem kostråd bygger på den Europæiske guideline fra 2023:
1) Spis færre kulhydrater.
2) Vælg kulhydrater af høj kvalitet.
3) Spis færre ultraforarbejdede fødevarer.
4) Spis flere basisfødevarer.
5) Vælg det sunde fedt. -
Du kan starte med én ændring. Udskift fx hvidt brød med fuldkornsbrød. Spis en mindre mængde chips, eller udskift dem med nødder til snack. Tilsæt flere grøntsager til dagens måltider. Små ændringer er lettere at holde og giver resultater over tid. Du behøver ikke lave alt om på én gang, men vælg det, der giver mest mening for dig.