Egenomsorg og diabetes – 4 redskaber, der virker
Diabetes stiller krav til kroppen. Men det stiller mindst lige så store krav til din psyke. Egenomsorg, eller mental træning, hjælper dig til ro og modstandskraft, når kroppen og hverdagen stiller krav.
1. Små skridt til bedre egenomsorg
Egenomsorg er det ord, der bruges om alt det, du gør for at håndtere din diabetes: måle blodsukker, tage medicin, spise, bevæge dig.
God egenomsorg handler dog også om det, du gør for dit mentale velbefindende. Hvad fylder du dit liv med? Hvordan taler du til dig selv?
At vise omsorg for sig selv lyder måske nemmere sagt end gjort. Måske kommer dine egne behov langt nede på listen over det, der virker livsnødvendigt. Du tænker måske først og fremmest på andre i din familie. Det er dog vigtigt at være noget for sig selv også. Du er ingen støtte for dem, du holder af, hvis du brænder ud. Det er derfor vigtigt at unde sig selv nogle små åndehuller med plads til de ting, der gør dig glad.
Hvis du i perioder har dårligere egenomsorg, kan det være svært at komme i gang. Her er en øvelse, der kan hjælpe dig.
Øvelse
Start med at sætte dig nogle mindre mål.
At ville leve sundt eller grine mere kan være gode hensigtserklæringer, men der kan være brug for at bryde målet ned i nogle små, konkrete bidder.
Sæt nogle små mål, som du kan realisere. Byg langsomt videre.
Det kan være et delmål om at bevæge dig syv minutter hver dag. Det er bedre end ingenting.
Tal med andre om, hvad der kan motivere dig til at gøre mere af det, der kan give dig energi på bankkontoen.
Læg evt. en plan for, hvornår du konkret vil gøre det. Vent ikke, til motivationen kommer. Handling kommer ofte før motivation og oplevelse af mestring.
2. Mindfulness: vær i nuet
Mindfulness handler om at være til stede i det, der er, lige nu.
Som mennesker er vi tilbøjelige til at leve i fremtiden eller fortiden. Vi bekymrer os om alt det, der kan gå galt. Vi hænger fast i det, der gik galt. Mindfulness træner dig i at mærke det, der er, uden straks at dømme det.
Det skaber et lille rum mellem det, du oplever, og det, du gør ved det. Dybe vejrtrækninger og meditation kan berolige nervesystemet. Når kroppen kommer i ro, følger hovedet ofte med.
Øvelse
Når du opdager, at tankerne løber af sted, enten fremad i bekymringer eller tilbage i grublen, så stop op, og ret opmærksomheden på dine sanser. Hvad oplever du omkring dig? Hvad kan du se? Hvad kan du høre? Hvad mærker du i kroppen lige nu? Øvelsen hjælper dig til at komme ud af hovedet og ned i kroppen.
Helt konkret kan du følge denne metode:
- Læg dig et behageligt sted.
- Træk vejret dybt 3 gange. Ind gennem næsen og ud gennem munden, som om du puster en ballon op med luften.
- Udvælg så 4 ting, du kan se, 3 ting, du kan høre, 2 ting, du kan røre, og 1 ting, du kan smage.
- Gentag gerne flere gange.
3. Træn dit mindset
Der er stor forskel på, hvordan vi reagerer på de belastninger, vi møder i livet. Den enkeltes tænkning har her en stor betydning. Med en diagnose som diabetes kan der være mange ting at forholde sig til. Her kan det være en hjælp at møde sig selv med tålmodighed og at fokusere på læring frem for perfektion. Fx kan man sige: “Jeg er ikke i målområdet endnu, men jeg øver mig og tager et skridt i den rigtige retning”.
Med et udviklende mindset åbnes der for handling, udvikling og håb, idet man tror på, at evner kan udvikles gennem indsats, læring og erfaring. Det modsatte af et udviklende tankesæt er et fikseret tankesæt. Her fokuseres der for meget på resultat og mål. Fejl ses som nederlag. Det kan medføre svære tanker, tristhed og manglende motivation.
Øvelse
Næste gang du rammes af en svær følelse, eller du ikke når det mål, du har sat dig, så husk dig selv på, at du er i en læringsproces, og at følelser og de fleste tilstande er foranderlige. Fokuser på, hvad du kan påvirke, og stil dig selv spørgsmålene.
1) Hvad lykkedes jeg med i processen?
2) Hvad kan jeg lære af situationen til næste gang?
4. Positiv psykologi: se lysere på livet
Positiv psykologi handler om at træne sig selv i at se lysere på tilværelsen. Humør, tanker og følelser påvirker dit mentale helbred, og du kan forme det i en positiv retning. Målet er derfor at fokusere bevidst på det, der gør dig glad, og som skaber værdi.
Som mennesker er vi tilbøjelige til at fokusere på det negative. Vores humør og sindstilstand afhænger af, hvad vi tænker, og hvad vi gør. Er vores tanker negative, bliver vores humør også derefter. Positiv psykologi handler om at teste, omstrukturere og distancere dine tanker, ikke om at skubbe de negative tanker væk.
Øvelse
Har din tanke en funktion?
Vi tillægger ikke umiddelbart vores tanker magt, men fakta er, at de påvirker os konstant.
Overvej: Hvad er tankens funktion?
Hvis din tanke ikke tjener et godt formål, så øv dig i at fjerne dig fra tanken. Du kan kalde det at “stå af tanketoget”.
Kort sagt: lade tanker være tanker. Dine tanker er ikke virkeligheden, men din egen fortolkning af virkeligheden. Du er ikke dine tanker.
Hvor starter du?
Du behøver ikke tage alle fire på én gang. Det er ikke målet.
Start med det redskab, der rammer dig bedst lige nu.
Mental træning er ikke psykologhjælp. Har du det svært på en måde, der påvirker din hverdag og din egenomsorg over længere tid, så tal med din læge eller diabetesbehandler.
Ofte stillede spørgsmål
-
Mindfulness er træningen i at være til stede i nuet uden at dømme det. Det reducerer stress ved at skabe et rum mellem oplevelse og reaktion. Det ændrer ikke din diabetes, men det kan ændre, hvordan du forholder dig til den.
-
Dynamisk mindset er ideen om, at evner og resultater kan udvikles, frem for at de er faste egenskaber. Ved diabetes betyder det, at fejl og dårlige perioder er information og mulighed for læring, ikke bevis på, at du ikke er god nok.
-
Ja, alle redskaber indeholder konkrete øvelser. Den nemmeste mindfulness-øvelse tager et minut: stop op, og læg mærke til, hvad du kan se, høre og mærke lige nu. Flyt fokus fra tanke til sansning.
-
Mental træning er redskaber, du bruger selv i hverdagen. Psykologhjælp er professionel behandling, når problemerne er for store til at håndtere alene. De to udelukker ikke hinanden.