Diabeteskost til ældre – hvad ændrer sig efter 70?
Når du runder de 70 år, har din krop brug for færre kalorier, men mere protein, D-vitamin og kalk. Her får du de vigtigste råd til kost og ernæring, når du er ældre og har diabetes. Du får også en madplan med aftensmad til fem dage.
Derfor har du brug for mere protein når du er +70
Muskelmassen falder naturligt med alderen. Det gælder for alle. Men protein kan afhjælpe noget af muskeltabet og bevare din funktionsevne. Stærke muskler beskytter også dine knogler.
Med diabetes er det vigtigt at holde muskelmassen ved lige. Muskler optager glukose fra blodbanen for at lave energi. En aktiv krop kan derfor være med til at holde blodsukkeret stabilt.
Fordi dit kaloriebehov falder med alderen, er det vigtigt at vælge mad, der passer til dit behov, som protein, sundt fedt og fuldkorn. Der er mindre plads til ”tomme kalorier” fra slik og søde sager.
Det er naturligt, at din appetit bliver mindre med alderen, og det samme gør din fysiske aktivitet ofte også. Dette spiller også ind i forhold til dit kaloriebehov.
Overvejer du at ændre din kost, er det altid en god idé at tale med din behandler først. Din behandler kender dig og kan hjælpe dig med at tilpasse kosten til din specifikke situation og evt. din medicin.
Vær opmærksom på nyrerne
Har du nyreproblemer, er det ekstra vigtigt at tale med din behandler, inden du øger dit indtag af protein. Ved nyreproblemer kan for meget protein risikere at belaste nyrerne yderligere.
Fødevarestyrelsens anbefalinger til dig over 70 år
Når du er over 70 år, anbefaler Fødevarestyrelsen, at 15-20% af dine daglige kalorier kommer fra protein. Det svarer til 1,2–1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt. Anbefalingerne er de samme for alle over 70, uanset om du har diabetes eller ej.
Protein finder du i animalske madvarer som kød, fisk, mejeriprodukter og æg og i vegetabilske madvarer som bælgfrugter (dvs linser, kikærter og bønner), nødder og fuldkornsprodukter.
Det er en god idé at fordele dit proteinindtag over alle dagens måltider. Kroppen kan nemlig kun optage og udnytte en vis mængde protein ad gangen. Ved at fordele dit indtag af protein jævnt over hele dagen, sikrer du, at du får mest muligt ud af de proteinrige madvarer, du spiser.
Her er et eksempel på, hvad du kan spise dagligt og ugentligt i løbet af en uge for at nå dit ugentlige proteinbehov:
Dagligt:
- 100 gram tilberedte bælgfrugter (fx kikærter, edamamebønner, kidneybønner eller linser)
- 30 gram usaltede nødder eller mandler
- 250-350 ml skummet-, mini-, kærnemælk eller syrnet mælkeprodukt med højst 1,5 % fedt
- 1 skive ost (ca. 20 gram) med højst 17 % fedt.
Fordelt over ugen:
- 350 gram fisk (heraf mindst 200 gram fed fisk som sild, laks og makrel)
- 350 gram tilberedt kød med højst 10 % fedt og 3 æg.
Har du hjerte-kar-sygdom, anbefales du at spise minimum 300 gram fed fisk om ugen.
Kilde: Fødevarestyrelsen
Der er mange madvarer, der har et højt indhold af protein. Du kan læse mere om protein og proteinkilder på vores side om protein.
Husk D-vitamin og Kalk
D-vitamin er særligt vigtigt for, at kroppen kan optage kalk. Mangel på D-vitamin kan svække dine knogler og muskler.
Fødevarestyrelsen anbefaler, at alle over 70 år tager tilskud af D-vitamin og kalk. Helt præcist anbefales:
- 20 µg D-vitamin om dagen – hele året
- 800–1000 mg kalk om dagen – hele året, også selvom du spiser mælkeprodukter.
Kilde: Fødevarestyrelsen
Har du nedsat appetit?
Er du i perioder småtspisende, er det ekstra vigtigt at prioritere protein ved hvert måltid. Selv ved de helt små måltider. Du kan evt. supplere med en proteindrik fra supermarkedet.
Vær opmærksom på, at proteindrikke kan være tilsat sukker og derfor kan påvirke dit blodsukker. Det kan gøre det aktuelt at justere din medicinske behandling. Tal med din behandler, hvis du oplever nedsat appetit og evt. uønsket vægttab.
Vil du prøve en anden madplan og kostform?
Vi har fem forskellige kostformer, med tilhørende gratis madplaner.
Find alle opskrifter til dig over 70
Gå på opdagelse i vores mange diabetesvenlige opskrifter. Find opskrifter, der er særligt gode til dig over 70 år ved at bruge filtret ”70+” i menuen i toppen.
Ofte stillede spørgsmål
-
Som ældre med diabetes er det vigtigt at få nok protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer og et tilskud af D-vitamin og kalk. Vælg magert kød, fisk, mejeriprodukter, bælgfrugter og fuldkorn. Der er mindre plads til tomme kalorier fra slik og søde sager.
-
Muskelmassen falder naturligt med alderen, og protein kan afhjælpe evt. yderligere tab. Med diabetes er det ekstra vigtigt, fordi muskler hjælper kroppen med at optage glukose og kan holde blodsukkeret mere stabilt.
-
Prioritér protein ved hvert måltid. Har du svært ved at spise tilstrækkeligt, kan du supplere med en proteindrik. Vær opmærksom på, at proteindrikke kan påvirke blodsukkeret. Det kan være aktuelt med tilpasning af medicin. Tal med din behandler, hvis du bliver i tvivl.
-
Fødevarestyrelsen anbefaler D-vitamin og kalk til alle over 70 år.
-
Du bør altid tale med din behandler, inden du laver større ændringer i din kost. Har du nyreproblemer, bør du tale med din behandler, inden du øger dit proteinindtag. Det gælder også, hvis du supplerer med proteindrikke, da de kan påvirke dit blodsukker.