Middelhavskost og diabetes
Her kan du hente en gratis 5-dages madplan med middelhavskost lavet af Diabetesforeningens diætister. Du kan også blive klogere på, hvad middelhavskost egentlig er, og hvorfor det er én af de kostformer, forskningen fremhæver som særligt god ved type 2-diabetes.
Hvad er middelhavskost?
Middelhavskost bygger på den mad, folk traditionelt har spist i landene omkring Middelhavet. Spanien, Grækenland, Italien, Marokko og Libanon.
Det er ikke en streng kostform med præcise mål og forbud. Det er en måde at sammensætte dine måltider på ud fra et par enkle principper.
Det spiser du hver dag
- Grøntsager i sæson – fx avocado, aubergine, tomater, peberfrugter, oliven, løg og porrer
- Frugter i sæson – fx melon, appelsiner, granatæble, vindruer og friske figner
- Fuldkornsprodukter som fuldkornsbrød, fuldkornspasta og brune ris
- Olivenolie som din primære fedtkilde
- Bælgfrugter som kikærter, bønner og linser
- Nødder og frø – fx mandler, valnødder og sesamfrø
- Magre mejeriprodukter og yoghurt og ost
Det spiser du flere gange om ugen
- Fisk og skaldyr – fx laks, makrel, sild, sardiner og blæksprutte
- Æg og fjerkræ
Det begrænser du
- Rødt kød som okse, gris og lam
- Forarbejdede fødevarer og fast food
- Hvidt brød, hvide ris og hvid pasta
- Søde drikkevarer
- Madvarer med tilsat sukker
Begræns er ikke det samme som aldrig. Hvis du elsker en rød bøf eller ikke kan undvære hvidt brød, så kan du sagtens nyde det en gang imellem.
Hvorfor middelhavskost, når du har diabetes?
Middelhavskost er én af de kostformer, der i forskning igen og igen viser gode resultater på blodsukker, vægt og hjertesundhed.
Kostformen er rig på kostfibre og sundt fedt som olivenolie, avocado og fed fisk og har et fokus på måltider af gode, friske råvarer.
Middelhavskost har i studier vist at kunne bidrage til et stabilt blodsukker og vægttab og beskytte hjertet. Det er relevant, fordi type 2-diabetes øger risikoen for hjerte-kar-sygdom.
Diabetesforskere fra Europa og USA har de seneste år lavet en omfattende gennemgang af forskningen om kost og diabetes. De har sammenlignet en lang række kostformer og fremhæver blandt andet middelhavskost som særligt effektfuld ved type 2-diabetes.
OBS link er til gammelt web skal opdateres når nyhed overflyttet
Hvad gør vægttab ved type 2-diabetes?
For nogle med type 2-diabetes kan et vægttab være ønsket. Selv et moderat vægttab på ca. 5 procent af kropsvægten kan være med til at sænke blodsukkeret. Studier viser, at et vægttab på op mod 15 procent kan være med til at sænke behovet for medicin. Et vægttab kan også få ens type 2-diabetes til at gå i remission, som betyder at ens langtidsblodsukker falder til under diagnosegrænsen, og at det bliver der uden blodsukkersænkende medicin.
Hvad er forskellen på middelhavskost og ny nordisk kost?
De to kostformer ligner hinanden meget. Grundlæggende bygger begge på de samme principper: Masser af lokale grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, fisk og sunde fedtstoffer. Og begge kostformer anbefaler at holde rødt kød, mættet fedt, søde sager og forarbejdede fødevarer på et minimum.
Den største forskel er, hvilke råvarer de hver især bygger på. Vi har lavet en oversigt med en sammenligning af de typiske råvarer i de to kostformer, så du nemt kan få overblik over forskelle og ligheder:
| Kategori | Ny nordisk kost | Middelhavskost |
| Primære fedtstof | Rapsolie | Olivenolie |
| Brød og korn | Rugbrød, havregryn, byg, fuldkornsbrød | Fuldkornspasta, fuldkornsbrød, fuldkornsris |
| Grøntsager | Rodfrugter (gulerødder, rødbeder, pastinak, knoldselleri), kål (grønkål, hvidkål, rødkål), ærter, løg, porrer | Tomater, aubergine, peberfrugt, courgette, artiskok, oliven, løg, porrer, avocado |
| Frugt og bær | Nordiske bær (blåbær, havtorn, hyldebær), æbler og pærer | Appelsiner, vindruer, melon, granatæblefriske figner |
| Mejeri | Skyr, syrnet mælk, ost | Yoghurt, ost (fx feta og parmesan) |
| Fisk og skaldyr | Torsk, laks, makrel, sild, rejer | Laks, makrel, tun, sardiner, muslinger, blæksprutte |
| Protein i øvrigt | Bælgfrugter (linser, kikærter, flækærter, bønner), æg, magert vildtkød, fjerkræ | Bælgfrugter (kikærter, linser), æg, fjerkræ |
| Nødder og frø | Hasselnødder, valnødder, hørfrø, solsikkekerner, græskarkerner | Mandler, valnødder, pistacienødder, pinjekerner, sesamfrø |
| Krydderier og smagsgivere | Friske urter, peberrod, sennep | Hvidløg, basilikum, oregano, timian, rosmarin |
Sådan kommer du i gang
Herunder kan du se forskellige ting, du kan ændre i din kost for at spise mere efter principperne i middelhavskost. Du behøver ikke lave alt om på én gang. Vælg én eller to ting, du starter med, og vurder, om det fungerer for dig.
Vælg olivenolie:
Brug olivenolie i stedet for smør til stegning. Lav en olivenoliebaseret dressing til din salat og grøntsager.
Fyld tallerkenen med grøntsager:
Gør grøntsager til hoveddelen af dit måltid. Brug fx avocado, aubergine, tomater, peberfrugter, løg, og porrer.
Spis fisk minimum to gange om ugen:
Vælg fed fisk som laks og makrel. Det giver sunde fedtsyrer, der er gode for hjertet, og proteiner til at bevare muskelmassen. Spis også andre fisk som tun, torsk og sej. Blæksprutte og skaldyr som muslinger og rejer.
Snack på nødder:
En håndfuld usaltede nødder eller mandler som mellemmåltid er et godt dagligt tilskud af sunde fedtstoffer og kostfibre.
Skift noget af kødet ud:
Prøv fjerkræ, fisk, æg eller bælgfrugter flere gange om ugen i stedet for rødt kød som okse, svinekød eller lam.
Vigtig viden til gravide
Er du gravid, gælder der særlige regler for visse fisk.
Store rovfisk som tun, sværdfisk og helleflynder kan indeholde høje koncentrationer af kviksølv og bør begrænses eller undgås under graviditet.
Fede fisk som laks, makrel og sild er tilladt i begrænsede mængder.
Tjek altid Fødevarestyrelsens aktuelle anbefalinger, og tal med din læge eller jordemoder, hvis du er i tvivl.
Du er også altid velkommen til at ringe til Diabetesforeningens diætister på 63 12 14 16 for vejledning.
Vil du prøve en anden madplan og kostform?
Vi har fem forskellige kostformer, med tilhørende gratis madplaner.
Find alle opskrifter med middelhavskost
Vores diætister har også lavet en masse diabetesvenlige opskrifter. Find opskrifter med middelhavskost ved at bruge filtret ”Middelhavskost” i menuen i toppen.
Ofte stillede spørgsmål
-
Ja. Middelhavskost er en af de kostformer, forskning fremhæver som særligt god til type 2-diabetes. Den kan bidrage til stabilt blodsukker, vægttab og et lavere kolesterol.
-
Ja. Men vær opmærksom på mængderne, og vælg fuldkornsbrød, fuldkornspasta eller fuldkornsris. Spis det som en del af et måltid med masser af grøntsager, magert kød, fisk eller bælgfrugter og sunde fedttyper.
-
Middelhavskost er ikke en slankekur, men kostformen er rig på kostfibre og sundt fedt, der mætter godt. Det kan gøre det nemmere at spise mindre uden at føle sig sulten. Forskning peger på, at middelhavskost kan hjælpe med vægttab ved type 2-diabetes.
-
De to kostformer bygger på de samme principper: Mange grøntsager, sunde fedtstoffer, fisk og bælgfrugter og mindre rødt kød. Forskellen er, hvor råvarerne oprindeligt kommer fra. Middelhavskost bruger råvarer som olivenolie, avocado, aubergine og tomater. Ny nordisk kost bruger lokale råvarer som rapsolie, rugbrød, rodfrugter og kål. Begge fremhæves som gode kostformer ved type 2-diabetes. Læs mere om ny nordisk kost her. (Link kommer)
-
Ja, du kan sagtens spise middelhavskost som gravid. Men der gælder særlige regler for visse fisk. Tun og andre store rovfisk bør du begrænse eller undgå, da de kan indeholde kviksølv. Fede fisk som laks, makrel og sild er fine i begrænsede mængder. Tjek Fødevarestyrelsens aktuelle råd, og tal med din læge eller jordemoder, hvis du er i tvivl.