Frugt og grønt

Vegetarisk kost og diabetes 

Her kan du hente en gratis fem-dages madplan med vegetariske retter. Du kan også blive klogere på, hvad vegetarisk kost er, og hvorfor det er én af de kostformer, forskningen fremhæver som særligt god ved type 2-diabetes.

Hvad er vegetarisk kost? 

En vegetarisk kost indeholder ikke animalske madvarer, som kød eller fjerkræ. Den kan godt indeholde æg og mejeriprodukter.  

I stedet bygger maden på grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og planteprotein som tofu og plantefars. 

Vegetarisk kost findes i flere udgaver. Nogle vegetarer spiser æg og mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Veganere fravælger alle animalske produkter. 

Det spiser du hver dag 

  • Grøntsager og frugt 
  • Fuldkornsprodukter som brød, pasta, gryn og ris 
  • Bælgfrugter som linser, kikærter og bønner eller andre plantebaseret proteinkilder som tofu 
  • Nødder og frø 
  • Planteolier som raps- og olivenolie 
  • Æg 
  • Magre mejeriprodukter som skyr og yoghurt naturel 

Det fravælger du 

  • Kød og fjerkræ og ofte også fisk
  • Spiser du vegansk, fravælger du også æg og mejeriprodukter 

Hvis du synes, det er svært helt at undvære kød, behøver det ikke være alt eller intet. Mange starter med at spise vegetarisk to eller tre dage om ugen og bygger videre derfra. Det vigtigste, uanset om du vælger at spise helt vegetarisk eller blot mere plantebaseret, er at holde sig til Fødevarestyrelsens anbefaling om højst 350 gram tilberedt kød om ugen.  

Hent madplanen her

Hvorfor er vegetarisk kost godt for diabetes? 

Vegetarisk kost er en af de kostformer, som forskning anbefaler til behandling og forebyggelse af type 2-diabetes. 

En vegetarisk kost er rig på kostfibre og grøntsager og har et lavt indhold af mættet fedt, da mange animalske madvarer er udeladt. Det kan bidrage til et mere stabilt blodsukker, hjælpe med vægttab og beskytte hjertet ved at sænke kolesteroltallet. Det er relevant, fordi type 2-diabetes øger risikoen for hjerte-kar-sygdom. 

Diabetesforskere fra Europa og USA har de seneste år lavet en omfattende gennemgang af forskningen om kost og diabetes. De har sammenlignet en lang række kostformer og fremhæver blandt andet vegetarisk kost som særligt god ved type 2-diabetes.  

Resultatet er samlet i anbefalinger fra Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) (link kommer til 2023-nyhed: Opdaterede kostanbefalinger til type 2-behandling og -forebyggelse offentliggjort) og i en konsensusrapport fra den amerikanske diabetesforening (ADA) og den europæiske sammenslutning af diabetesforskere (EASD). (rapport kommer)

Sådan kommer du i gang 

Du behøver ikke lave alt om på én gang. Vælg én eller to ting, du starter med, og mærk efter, om det fungerer for dig. 

  • Skift noget af kødet ud. Prøv bælgfrugter, plantefars eller æg i stedet for kød eller fjerkræ et par dage om ugen. Det er et godt sted at starte. 
  • Spis bælgfrugter hver dag. Linser, kikærter og bønner mætter godt og holder blodsukkeret stabilt. Tilsæt dem i supper, salater og gryderetter. 
  • Vælg fuldkorn. Skift til fuldkornsbrød, fuldkornspasta og havregryn. Det mætter og hjælper til et stabilt blodsukker og er en god kilde til protein. 
  • Fyld tallerkenen med grøntsager. Det mætter og giver kostfibre, vitaminer og mineraler. 
  • Husk dine kosttilskud. Start med B12 dagligt. Det er svært at få nok af det på vegetarisk kost. Spiser du vegansk, dvs. ingen animalske madvarer overhovedet, er det anbefalet med dagligt tilskud af B12 og evt. også et tilskud med kalk. 
  • Spis nødder eller skyr som snack. En håndfuld nødder eller en skål skyr med frugt holder blodsukkeret stabilt mellem måltiderne. 

Det skal du vide om protein og kosttilskud 

Du kan sagtens få protein nok på vegetarisk kost. Men det kræver lidt opmærksomhed. Det samme gælder visse vitaminer og mineraler. 

Spiser du æg og mejeriprodukter, kan du sammensætte din dag sådan her:

  • 125 gram tilberedte bælgfrugter
  • 3 spiseskefulde frø
  • 250-300 ml mælk
  • 30 g ost (højst 17% fedt)
  • 7 æg om ugen.

    Spiser du ikke ost, kan du øge mælken til 400 ml. Fordel proteinet over hele dagen. 

Spiser du vegansk, er bælgfrugter, fuldkorn og planteprotein som plantefars vigtige proteinkilder. Brug raps- eller olivenolie i madlavningen. Det giver sunde fedtsyrer. 

Fødevarestyrelsen anbefaler B12-vitamin dagligt.

Er du over 70 år?

Kroppen har brug for mere protein med alderen. Øg mængden af bælgfrugter til 160 gram om dagen og mælkeprodukter til 350 gram, hvoraf halvdelen bør være proteinrige, fx skyr. Er du småtspisende, er det en god idé at tale med din læge, inden du evt. begynder at spise vegetarisk. 
 
Ud over B12-tilskud anbefaler Fødevarestyrelsen 20 µg D-vitamin og 800-1000 mg kalk dagligt hele året. D-vitamin er nødvendigt for, at kroppen kan optage kalk, og det er vigtigt for dine muskler og knogler. 

Frugt og grønt

Hent en gratis madplan med vegetarisk kost

Nysgerrig på, hvordan en uge med vegetarisk mad kan se ud? Så hent en gratis madplan med fem dages aftensmad, der er tilpasset dig med type 2-diabetes. Prøv den, og hold øje med dit blodsukker undervejs. Det viser dig, hvordan din krop reagerer på kosten.

Hent den gratis madplan

Vil du prøve en anden madplan og kostform?

Vi har fem forskellige kostformer, med tilhørende gratis madplaner.

Gå til kostformer

Find alle opskrifter med vegetarisk kost 

Vores diætister har lavet en masse diabetesvenlige opskrifter. Find opskrifter med vegetarisk kost ved at bruge filtret “vegetar” i menuen i toppen. 

Gå til opskrifter (link kommer)

Hvor får du hjælp nu? 

Har du spørgsmål om vegetarisk kost? Eller vil du snakke med en diætist om, hvilken kostform der passer bedst til dig? Diabetesforeningens diætister sidder klar til at hjælpe dig.

Kontakt

Ofte stillede spørgsmål

  • Vegetarisk kost er en kostform, hvor du ikke spiser kød eller fjerkræ. Fokus er på grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og planteprotein som tofu og plantefars. Nogle spiser fisk, æg og/eller mejeriprodukter. Andre vælger alle animalske produkter fra. Det kaldes at spise vegansk. 

  • Forskning viser, at vegetarisk kost kan bidrage til et mere stabilt blodsukker, vægttab og et sundere hjerte. Sammenslutningen af europæiske forskere i ernæring og diabetes, DNSG, anbefaler den som én af fire kostformer, de specifikt fremhæver til type 2-diabetes.

  • Bælgfrugter, fuldkornsprodukter, plantefars, frø, kerner, æg og mejeriprodukter er dine vigtigste proteinkilder. Fordel proteinet over hele dagen. Er du over 70 år, bør du øge mængden af bælgfrugter og proteinrige mælkeprodukter. Se afsnittet om protein ovenfor for konkrete mængder. 

  • Ja, et par ting. Fødevarestyrelsen anbefaler B12-vitamin dagligt til vegetarer. Det er svært at få nok af det gennem maden alene. Spiser du vegansk, er behovet endnu større, fordi du ikke får B12 fra hverken æg eller mælkeprodukter. Det kan også være relevant med tilskud af vitamin D og kalk. Er du over 70 år, anbefales desuden 20 µg D-vitamin og 800-1000 mg kalk dagligt hele året.

  • Ja. Vegansk kost kan fungere godt med diabetes, men kræver ekstra opmærksomhed på protein og kosttilskud. Spis varieret med grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Husk Fødevarestyrelsen anbefaler B12 dagligt til vegetarer.