Øvelser derhjemme med diabetes – du behøver kun en stol

Hvis du har en stol, tøj, du kan bevæge dig i, og ti minutter, er du klar. Her finder du øvelser, du kan lave hjemme, uanset om du sidder ned eller står op.

Stolegymnastik 

Stolegymnastik er præcis, hvad det lyder som: gymnastik på en stol. Det er en skånsom motionsform, der styrker de muskler, du bruger i hverdagen, og forbedrer din balance og bevægelighed. 

Det kræver ingen erfaring eller redskaber, og det er en motionsform, de fleste kan være med til, uanset alder og fysisk form. 

“Stolegymnastik er et perfekt sted at starte, hvis du længe ikke har bevæget dig. Ti minutter om dagen gør en forskel – og du kan gøre det mens du ser nyheder.”

– Claus Borup Skovsgaard, motionskonsulent hos Diabetesforeningen 

Kom godt i gang – sæt dig på kanten 

Tag behageligt tøj på, og find en stol uden armlæn. Sørg for at den står stabilt med god plads omkring. Sæt dig på kanten af stolen og sørg for, at underbenene og fødderne er placeret foran knæene. 

Lav op til 12-16 gentagelser pr. øvelse i et behageligt tempo. 

Øvelse 1: Stræk for siden (Opvarmning) 

Sådan gør du: Løft skiftevis dine arme op mod loftet. 

Du træner: Skuldrene og siden af kroppen. 

Øvelse 2: Skulderrul (Opvarmning) 

Sådan gør du: Kør skuldrene rundt – først den ene vej, så den anden. 

Du træner: Skuldre og øvre ryg. 

Øvelse 3: Diagonalt arm- og benløft (Kondition) 

Sådan gør du: Løft det ene knæ op, mens du løfter din modsatte arm over hovedet. Skift ben og arm. 

Du træner: Mave, skuldre og koordination. 

Øvelse 4: Benbøj (Styrke og balance) 

Sådan gør du: Stil dig et skridt foran stolen. Stå med en hoftebreddes afstand og ret ryg. Sænk bagdelen bagud mod stolen, mens du løfter armene. Mærk stolen med bagdelen uden at sætte dig ned – og løft dig op igen. 

Du træner: For- og baglår, balder, ryg og balance. 

Vil du lave stolegymnastik og øvelser med andre?

Kom med i Facebook-gruppen: “Motion med Diabetesforeningen”. Her finder du videoer og online træning med Mathilde.

5-minutters øvelser uden redskaber

Har du lidt mere energi og plads? Her er et kort program på fem øvelser, du kan lave på stuegulvet. Du behøver ingen redskaber. 

Inden du går i gang: varm kroppen op i et par minutter. Løb på stedet og sving armene rundt. 

Øvelse 1: Sprællemand 

Bevægelse: Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden – og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 

Du træner: Lægmuskler og skuldre. 

Øvelse 2: Benbøj 

Udgangsposition: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne med ret ryg og løftet bryst. 

Bevægelse: Placer vægten på hælene og bøj ned, mens du lader bagdelen søge bagud. Forsøg at nå en vinkel på 90 grader. Hold ryggen ret og stræk armene frem. 

Du træner: For- og baglår, balder, ryg og balance. 

Øvelse 3: Armstrækker 

Udgangsposition: Læg dig udstrakt på maven. Sænk skuldrene væk fra ørerne og hold nakken ret. 

Bevægelse: Spænd op i mave, ryg og balder – og hæv dig til strakte arme så kraftfuldt, du kan. Sænk langsomt ned (2-3 sek.) og stræk armene igen. 

Tilpas øvelsen: Du kan ligge på knæ i stedet for tæer, når du strækker armene. Du kan også læne dig op af en bordkant i stedet for at ligge vandret på gulvet. Alternativt kan du sænke dig langsomt fra plankestilling til maven og komme op på en anden måde. 

Du træner: Bagsiden af overarmene, bryst, mave og ryg. 

Variant-tip: Bredere placering af hænderne træner brystet mere. 

Øvelse 4: Burpees 

Bevægelse: Bøj ned, sæt hænderne i gulvet, og hop bagud til plankestilling. Hold planken et sekund. Hop frem med fødderne til hænderne – og spring op. Kan du ikke hoppe? Gå frem og tilbage i stedet. Det tæller fuldt ud. 

Du træner: Lår, bagdel, lægmuskler, mave og lænd. 

Øvelse 5: Mountain climber 

Udgangsposition: Læg dig i armstrækker-position med hænderne under skuldrene. Gør kroppen stiv som et bræt. 

Bevægelse: Træk højre knæ frem mod højre albue. Før benet tilbage, mens du svinger venstre knæ frem. Gør det så hurtigt, du kan. 

Tilpas øvelsen: Hold armene på bordkant for at gøre det lettere.  

Du træner: Ben, mave, skuldre og overarme. 

Kan øvelserne tilpasses, hvis jeg har følgesygdomme? 

Ja. Har du neuropati eller dårlige fødder, så undgå hop og stående øvelser med stort belastningstryk – stolegymnastik er et godt alternativ. Har du forhøjet blodtryk, undgå tung styrketræning. Er du i tvivl, tal med din diabetesbehandler. 

Træn en muskelgruppe ad gangen 

Vil du selv vælge, hvad du træner? Her er en samling korte film, hvor du kan plukke præcis den øvelse, du har lyst til. 

Øvelserne er valgt, fordi de 

• Er skånsomme og hurtige 

• Ikke kræver redskaber 

• Kan laves hvor som helst 

• Passer til alle – uanset alder eller fysisk niveau 

Benbøj 

Du træner for- og baglår samt balder, ryg og balance. 

Aktiv planke

Du træner skulder, bryst, overarme, ryg og mave. 

Aktiv planke på tæerne

Du træner skulder, bryst, overarme, ryg og mave.

Hælløft på trin

Du træner lægmuskler, achillessener, fodled og balance. 

Mave

Du træner skrå og lige mavemuskler.

Stå på et ben

Du træner stabilitet omkring ankel, knæ og balance. 

Hænderne op

Du træner øvre ryg, bryst og bevægelighed i skuldre. 

Baglår

Du træner baglår og balder, ryg og stabilitet omkring rygsøjlen. 

Armbøjning op ad væg

Du træner bagsiden af overarm og bryst. 

Stå på alle 4 og find hæl

Du træner hele ryggen, skuldre, balder og balance. 

Strakt benløft 

Du træner lår og aflaster knæ. 

Redskaber til hjemmetræningen

Mange finder det motiverende at bruge redskaber. En træningselastik, et sæt lette håndvægte eller en skridttæller kan gøre det lidt sjovere at bevæge sig. 
I netbutikken finder du et udvalg af motions- og træningsprodukter til hjemmetræning. 

Se træningsredskaber i Netbutikken

Balance og smidighed – træn det du ikke tænker over 

Din balance bliver gradvist dårligere med alderen, hvis du ikke udfordrer den. Det øger risikoen for fald og skader i hverdagen. 

De gode nyheder: balancetræning kan laves overalt og i det små – mens du skræller kartofler, snakker i telefon eller laver mad. 

Download vores program med balanceøvelser og brug det som udgangspunkt. 

Mød andre der bevæger sig med diabetes

Det er nemmere at holde ved, når du ikke er alene. Diabetesforeningen tilbyder fællesskaber hvor bevægelse er en del af hverdagen.

Gå-grupper

Kunne du tænke dig at gå ture sammen med andre, der kender til livet med diabetes? Find din lokale gå- eller vandregruppe og kom med i fællesskabet.

Find en gå-gruppe nær dig

Motivationsgrupper

Vil du have et løft på både gode ideer og motivation til at håndtere type 2-diabetes? Oplev hvordan fællesskabet giver begge dele i Diabetesforeningens motivationsgrupper.

Find din motivationsgruppe