Low carb og diabetes – mad med færre kulhydrater
Her kan du hente en gratis madplan med færre kulhydrater. Du kan også blive klogere på, hvad low carb betyder, og hvad forskningen siger om en kost med færre kulhydrater og type 2-diabetes.
Hvad er low carb?
’Low carb’ bruges som begreb for en kost med en lav mængde kulhydrat det vil sige fx pasta, brød og ris. Men der findes ingen officiel definition af, hvad ’low carb’ er, og hvor lidt eller hvor meget kulhydrat man må spise.
Derfor skriver vi ‘færre kulhydrater’ (’less carb’ på engelsk) i stedet, da det er individuelt, hvor meget man har lyst til eller behov for at reducere sit indtag af kulhydrat.
”Less carb” betyder, at du spiser færre kulhydrater, end du normalt ville gøre. De officielle danske kostråd anbefaler, at kulhydrater udgør 45-60 procent af din daglige energi. Spiser du less carb, går du under det.
Her får du tips til at spise færre kulhydrater. Du kan også få en gratis madplan med færre kulhydrater til aftensmaden i 5 dage, eller gå i dybden med.
Definitioner af færre kulhydrater, less carb, low carb
Det første råd i diabetesvenlige kostråd er “spis færre kulhydrater”
De officielle kostråd: 45-60 procent energi fra kulhydrater
Less carb: Under 45 procent energi fra kulhydrater
Low carb: ca. 20 procent energi fra kulhydrater
Very low carb/ketogen kost: Under 10 procent energi fra kulhydrater
Færre kulhydrater er ikke det samme som ingen kulhydrater
Kan du godt lide at spise kartofler til aftensmad, kan du prøve at spise en eller to færre, end du plejer. Og i stedet fylde op med fx grøntsager, så du stadig bliver mæt.
Drikker du sukkersødet sodavand, kan du skifte til light sodavand (eller vand). Har du en såkaldt ’sød tand’, kan du arbejde med mængderne og hyppigheden. Mål evt. blodsukker, så du finder den rigtige balance. Det er den bedste måde at lave nye madvaner, du kan fastholde på sigt.
Det spiser du mere af
- Sunde fedtstoffer som olivenolie, rapsolie og avocado
- Kød, fjerkræ, fisk og æg
- Nødder og mandler
- Mejeriprodukter som skyr og ost i moderate mængder
- Grøntsager, særligt de grove som kål, blomkål, broccoli, porrer, knoldselleri
Det spiser du mindre af
- Snacks og desserter som chips, slik, chokolade og kage
- Sukkerholdige drikkevarer som saft, juice og sodavand
- Brød, ris, pasta og kartofler
- Madvarer med tilsat sukker, fx sukkersødet yoghurt
Hvordan kan færre kulhydrater se ud på tallerkenen?
Det handler om mængder.
Du behøver ikke fjerne alle kulhydratholdige madvarer fra din tallerken for at spise færre kulhydrater, hvis du ikke vil. Det handler primært om at skære lidt ned for dem.
På nedenstående billede ser du tre eksempler på aftensmad. På alle tallerkener er der et kyllingebryst, 200 gram grøntsager og et samlet energiindhold på 500 kcal. Det eneste, der bliver ændret, er mængden af kulhydrat og fedt.
Som billedet viser, kan du godt spise en kost med fx 20 eller 30 procent energi fra kulhydrat og stadig få kartofler til aftensmad, hvis det er det, du ønsker. Det handler bare om mængden.
Er low carb godt for diabetes?
Kulhydrat er det, der får blodsukkeret til at stige. Spiser du færre kulhydrater, kan det være med til at tage toppen af blodsukkerstigningen efter et måltid.
Det kan du gøre ved først og fremmest at skære ned på de søde sager og det tilsatte sukker, fx frugtyoghurt, sukker i kaffe/the og kage og desserter, og derefter arbejde med mængderne af stivelsesholdige madvarer, fx morgenmadsprodukter, brød, pasta, ris, kartofler, i dagens måltider.
Amerikanske og europæiske diabetesforskere fra ADA og EASD har sammenlignet ni kostformer. Alle ni kostformer havde positiv effekt på langtidsblodsukkeret. Low carb-kost og Middelhavskost havde størst effekt – særligt i de første 3 til 6 måneder. Men efter længere tid (op til 12 månder) ser effekten ved low carb-kost ikke ud til at være større end ved andre kostformer.
Vil du se, hvad maden gør ved dit blodsukker? Så er det en god idé at måle dit blodsukker. Diabetesforeningens 2Sense-projekt viste, at omtrent 84 procent af deltagerne lærte, hvordan forskellige madvarer påvirker blodsukkeret, da de målte med en sensorbaseret glukosemåler i 14 dage, og 75 procent ændrede deres adfærd på baggrund af det, de lærte.
Sådan skruer du ned for kulhydraterne
Du behøver ikke lave alt om på én gang. Vælg én eller to ting, du starter med, og mærk efter, om det fungerer for dig.
Morgenmad
Hæld fx færre havregryn i skålen, og suppler med bær eller nødder og mandler. Eller skift havregryn med mælk ud med skyr med nødder og bær. Det kan give omtrent den samme mæthedsfornemmelse med færre kulhydrater.
Spiser du brød, kan du prøve at tage et halvt stykke mindre og fylde op med grøntsager, et æg eller noget skyr.
Frokost
En mættende salat med æg, tun eller kylling er et godt alternativ til rugbrød. Har du rester fra aftensmaden, er det endnu nemmere.
Spiser du rugbrød, kan du prøve at tage en halv eller en hel skive mindre og erstatte med grøntsager ved siden af.
Aftensmad
Skift noget af tilbehøret ud. Spiser du normalt kartofler, kan du prøve at tage en eller to færre og fylde op med grøntsager i stedet, så du stadig opnår en god mæthed. Blomkålsris er et godt alternativ til ris og har kun ca. 3 gram kulhydrat per 100 gram.
| Kulhydrater i almindeligt tilbehør | Kulhydrat pr. 100 gram |
| Blomkålsris | ca. 3 gram |
| Kogt broccoli | ca. 4 gram |
| Power Potatoes (kartofler m. reduceret kulhydratindhold) | ca. 9 gram |
| Kartofler, kogte | ca. 17 gram |
| Quinoa, kogt | ca. 23 gram |
| Fuldkornspasta, kogt | ca. 25 gram |
| Hvide ris, kogte | ca. 28 gram |
Inden du ændrer din kost
Tager du medicin, bør du tale med din læge, inden du skærer markant ned på kulhydrat. En stor kostændring kan betyde, at din medicindosis skal justeres.
Har du nyresygdom, bør du også tale med din læge, inden du overvejer kostofrmer som fx Low Carb High Protein, LCHP. Protein kan belaste nyrerne og er ikke egnet for alle.
Vi anbefaler, at du har din behandler med på råd, inden du laver større ændringer i din kost.
LCHF, LCHP og KETO – kostformer med meget lidt kulhydrat
Low Carb High Fat (LCHF)
LCHF er en kostform, der har vundet stort indpas de seneste år. Grundtanken er, at du erstatter kulhydrat med mere fedt. Fedt mætter godt, så du spiser mindre.
Vælger du at spise efter LCHF-principperne, er det ekstra vigtigt at være opmærksom på, hvilken type fedt du vælger. Vælg sunde fedtstoffer fra planteolier, nødder, avocado og fed fisk frem for mættet fedt fra smør, fløde og fedt kød. Et højt indtag af mættet fedt kan øge risikoen for forhøjet kolesterol og hjerte-kar-sygdom.
Low Carb High Protein (LCHP)
LCHP er en kostform, hvor du i stedet for at bytte kulhydrat ud med mere fedt, som du gør i LCHF, fokuserer på at spise mere protein. Her er der også nogle ting, du skal være opmærksom på. Vælg fisk, bælgfrugter og magre kødtyper, da kød kan have et højt indhold af mættet fedt. Bælgfrugter indeholder en smule kulhydrat, der påvirker blodsukkeret langsomt, da de også bidrager med kostfibre. Bælgfrugter er derfor rigtig gode at have med i en kostform med fokus på færre kulhydrater, da det ellers kan være svært at få nok kostfibre.
Har du nyresygdom, bør du tale med din læge, inden du øger proteinindtaget markant, da protein kan belaste nyrerne.
Ketogen kost (KETO)
KETO er den mest restriktive af de kulhydratreducerede kostformer. Her skærer du kulhydraterne ned til under 10 procent af din daglige energi, hvilket svarer til ca. 45 g kulhydrat ved et dagligt indtag på 2.000 kalorier.
Spiser man en kost med et meget lavt indtag af kulhydrat og spiser fedt i stedet, begynder kroppen at forbrænde fedt som primær kilde til energi fremfor kulhydrat. Dette kaldes ketose. Det tager omkring en uge for kroppen at ’omvendes’, og i denne periode kan man opleve en del ubehag, der populært kaldes ’KETO flu’ (KETO influenza). Det er, fordi kroppen skal tilpasse sig.
Spiser du KETO, vil dit blodsukker de første 2-3 måneder falde drastisk, hvorefter kurven typisk vil flade mere ud.
Forskning af ketogene diæter viser samtidig en øget risiko for forhøjet kolesterol, fordi mange på KETO spiser mere mættet fedt.
Der er endnu intet forskningsmæssigt belæg for at anbefale en ketogen kostform til personer med diabetes. Analyser af langvarige studier af kostformen viser, at der kan være en potentiel overdødelighed, hvorfor den ikke kan anbefales bredt.
Vil du prøve en anden madplan og kostform?
Vi har fem forskellige kostformer, med tilhørende gratis madplaner.
Find alle opskrifter med færre kulhydrater
Gå på opdagelse i vores mange diabetesvenlige opskrifter. Find opskrifter, der er særligt gode til reduceret kulhydrat ved at bruge filtret ”low carb” i menuen i toppen.
Ofte stillede spørgsmål
-
Alle tre er varianter af kostformer med færre kulhydrater. LCHF (Low Carb High Fat) erstatter kulhydraterne med mere fedt. LCHP (Low Carb High Protein) erstatter dem med mere protein. KETO (Ketogen kost) er den mest restriktive variant, hvor kulhydraterne skæres ned til under 10 procent om dagen, uanset om det er fedt eller protein, man vælger at spise mere af i stedet.
-
Kogte kartofler indeholder ca. 17 gram kulhydrat per 100 gram, hvide ris ca. 28 gram og fuldkornspasta ca. 25 gran. Blomkålsris er et alternativ med kun ca. 3 gram per 100 g.
-
Det er individuelt og afhænger blandt andet af dine mål, alder, fysiske aktivitet og andre behov. I de fem diabetesvenlige kostråd er det første råd “spis færre kulhydrater”. Ifølge de officielle kostråd bør kulhydrater udgøre 45-60 procent af den daglige energi. Spiser du færre kulhydrater, går du under det. En diætist kan hjælpe dig med at finde det niveau, der passer til dig.
-
Nogle typer diabetesmedicin kan give lavt blodsukker, hvis du ændrer markant i dit kulhydratindtag. Tal altid med din læge, inden du laver større ændringer i kosten, så I kan vurdere, om din medicindosis skal justeres.