Ny nordisk kost og diabetes
Her kan du hente en gratis fem-dages madplan med ny nordisk kost. Du kan også blive klogere på, hvad ny nordisk kost er, og hvorfor det er én af de kostformer, forskningen fremhæver som særligt god ved type 2-diabetes.
Hvad er ny nordisk kost?
Ny nordisk kost bygger på friske, lokale råvarer fra de nordiske egne. Rug, havre og byg er de centrale kornprodukter. Rapsolie er den primære fedtkilde. Og grøntsagerne er nordiske: rodfrugter som gulerødder, rødbeder og pastinak, og kåltyper som grønkål, hvidkål og rødkål.
Kostformen lægger vægt på fisk og skaldyr, bælgfrugter og magre mejeriprodukter som skyr. Rødt kød og forarbejdede madvarer holdes på et minimum.
Det spiser du hver dag
- Grøntsager i sæson, fx rodfrugter som gulerødder og rødbeder, kål og løg
- Nordiske bær og frugter i sæson, fx jordbær, blåbær, æbler og pærer
- Fuldkorn fra havre, rug og byg, fx rugbrød, havregryn og byggrød
- Magre mejeriprodukter som skyr og syrnede mælkeprodukter som yoghurt og A38.
- Rapsolie som din primære fedtkilde
Det spiser du flere gange om ugen
- Fisk og skaldyr som makrel, torsk og laks
- Bælgfrugter som linser, flækærter, kikærter og bønner
- Magert kød og fjerkræ
- Æg
Det begrænser du
- Rødt kød som okse, gris og lam
- Forarbejdede fødevarer
- Hvidt brød, hvide ris og hvid pasta
- Søde drikkevarer
- Madvarer med tilsat sukker som fx frugtyoghurt, kage og slik.
Begræns er ikke det samme som aldrig. Hvis du elsker en rød bøf eller ikke kan undvære hvidt brød, så kan du godt nyde det en gang imellem.
Hvorfor er ny nordisk kost godt, når du har diabetes?
Ny nordisk kost er en af de kostformer, som forskning anbefaler til behandling og forebyggelse af type 2-diabetes.
Kostformen er rig på fibre og sundt fedt fra rapsolie og fed fisk. Begge dele er forbundet med et sundere hjerte og et mere stabilt blodsukker, og det er relevant, fordi type 2-diabetes øger risikoen for hjerte-kar-sygdom.
Diabetesforskere fra Europa og USA har de seneste år lavet en omfattende gennemgang af forskningen om kost og diabetes. De har sammenlignet en lang række kostformer og fremhæver blandt andet ny nordisk kost som særligt velegnet ved type 2-diabetes.
Hvad gør vægttab ved type 2-diabetes?
For nogle med type 2-diabetes kan et vægttab være ønsket. Selv et moderat vægttab på ca. 5 procent af kropsvægten kan være med til at sænke blodsukkeret. Studier viser, at et vægttab på op mod 15 procent kan være med til at sænke behovet for medicin. Et vægttab kan også få ens type 2-diabetes til at gå i remission, som betyder at ens langtidsblodsukker falder til under diagnosegrænsen, og at det bliver der uden blodsukkersænkende medicin.
Hvad er forskellen på ny nordisk kost og middelhavskost?
De to kostformer ligner hinanden meget. Grundlæggende bygger begge på de samme principper: Masser af lokale grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, fisk og sunde fedtstoffer. Og begge kostformer anbefaler at holde rødt kød, mættet fedt, søde sager og forarbejdede fødevarer på et minimum.
Den største forskel er, hvilke råvarer de hver især bygger på. Vi har lavet en oversigt med en sammenligning af de typiske råvarer i de to kostformer, så du nemt kan få overblik over forskelle og ligheder:
| Kategori | Ny nordisk kost | Middelhavskost |
| Primære fedtstof | Rapsolie | Olivenolie |
| Brød og korn | Rugbrød, havregryn, byg, fuldkornsbrød | Fuldkornspasta, fuldkornsbrød, fuldkornsris |
| Grøntsager | Rodfrugter (gulerødder, rødbeder, pastinak, knoldselleri), kål (grønkål, hvidkål, rødkål), ærter, løg, porrer | Tomater, aubergine, peberfrugt, courgette, artiskok, oliven, løg, porrer, avocado |
| Frugt og bær | Nordiske bær (blåbær, havtorn, hyldebær), æbler og pærer | Appelsiner, vindruer, melon, granatæblefriske figner |
| Mejeri | Skyr, syrnet mælk, ost | Yoghurt, ost (fx feta og parmesan) |
| Fisk og skaldyr | Torsk, laks, makrel, sild, rejer | Laks, makrel, tun, sardiner, muslinger, blæksprutte |
| Protein i øvrigt | Bælgfrugter (linser, kikærter, flækærter, bønner), æg, magert vildtkød, fjerkræ | Bælgfrugter (kikærter, linser), æg, fjerkræ |
| Nødder og frø | Hasselnødder, valnødder, hørfrø, solsikkekerner, græskarkerner | Mandler, valnødder, pistacienødder, pinjekerner, sesamfrø |
| Krydderier og smagsgivere | Friske urter, peberrod, sennep | Hvidløg, basilikum, oregano, timian, rosmarin |
Sådan kommer du i gang
Du behøver ikke lave alt om på én gang. Vælg én eller to ting, du starter med, og mærk efter, om det fungerer for dig.
Skift til rapsolie. Brug rapsolie til stegning og i dressinger.
Fyld tallerkenen med grøntsager. Gør grøntsager til hoveddelen af dit måltid. Brug fx rodfrugter som gulerødder og rødbeder, kål og løg.
Spis fisk flere gange om ugen. Vælg fede fisk som makrel og laks. Det giver sunde fedtsyrer, der er gode for hjertet. Spis også andre fisk som torsk, rødspætte og kulmule. Spis skaldyr som rejer og muslinger.
Skift til fuldkorn. Vælg fx rugbrød eller fuldkornsbrød frem for lyst brød og havre- eller fuldkornsris i stedet for hvide ris.
Skift noget af kødet ud. Spis fisk, æg eller bælgfrugter flere gange om ugen i stedet for rødt kød som okse, svin og lam.
Vælg skyr med bær som snack. En skål skyr med blåbær eller hindbær mætter godt og bidrager blandt andet med protein.
Vigtig viden til gravide
Er du gravid, gælder der særlige anbefalinger for visse fisk.
Store rovfisk som tun, sværdfisk og helleflynder kan indeholde høje koncentrationer af kviksølv og bør begrænses eller undgås under graviditet.
Fede fisk som laks, makrel og sild er tilladt i begrænsede mængder.
Tjek altid Fødevarestyrelsens aktuelle anbefalinger, og tal med din læge eller jordemoder, hvis du er i tvivl.
Du er også altid velkommen til at ringe til Diabetesforeningens rådgivere på 63 12 14 16 for vejledning.
Vil du prøve en anden madplan og kostform?
Vi har fem forskellige kostformer, med tilhørende gratis madplaner.
Find alle opskrifter med ny nordisk kost
Gå på opdagelse blandt en masse diabetesvenlige opskrifter. Find opskrifter med ny nordisk kost ved at bruge filtret “ny nordisk” i menuen i toppen.
Ofte stillede spørgsmål
-
Ny nordisk kost er en kostform bygget på lokale, nordiske råvarer som rug, havre, rapsolie, rodfrugter, kål og nordiske bær. Den lægger vægt på grøntsager, fisk, fuldkorn og sunde fedtstoffer.
-
Du spiser primært grøntsager, fisk og skaldyr, fuldkornsprodukter som rugbrød, bælgfrugter og magre mejeriprodukter som skyr. Rapsolie bruges til madlavning. Rødt kød og forarbejdede madvarer holdes på et minimum.
-
Ja. Den europæiske forskergruppe DNSG fremhæver ny nordisk kost som én af fire kostformer, de entydigt anbefaler til behandling og forebyggelse af type 2-diabetes sammen med middelhavskost, vegetarisk kost og en kost med færre kulhydrater.
-
Principperne er de samme. Forskellen er råvarerne. Ny nordisk kost bygger på råvarer som rapsolie, rug, rodfrugter og nordiske bær. Middelhavskost bygger på råvarer som olivenolie, tomater, citrusfrugter og fuldkornspasta.
-
Ja, du kan sagtens følge ny nordisk kost som gravid. Fede fisk som laks, makrel og sild er fine i begrænsede mængder. Tun og andre store rovfisk bør du derimod begrænse eller undgå. Tjek Fødevarestyrelsens aktuelle råd, og tal med din læge eller jordemoder, hvis du er i tvivl.