Bevægelse og diabetes: kom godt i gang, uanset udgangspunkt
Det første skridt er altid det sværeste. Men her er den gode nyhed: du er sandsynligvis allerede i gang. Al bevægelse tæller, også den, du ikke tænker på som motion. Her får du viden om, hvad bevægelse gør i din krop, hvilke motionsformer der findes, og tre konkrete tips til at komme i gang.
Hvad sker der i din krop, når du bevæger dig?
Når dine muskler arbejder, optager de sukker fra blodet. Det sker helt automatisk, uanset om du har diabetes eller ej. Blodsukkeret kan falde, og din krop bliver gradvist bedre til at bruge insulin.
Det gælder uanset hvilken type bevægelse du vælger. En gåtur, havearbejde eller dans virker alle på samme grundlæggende måde.
Positive effekter af bevægelse
- Kan sænke dit blodsukker, blodtryk og kolesteroltal
- Kan forebygger følgesygdomme
- Kan øge dit psykiske og fysiske velvære
- Kan øge insulinets virkning, så din krop bedre kan optage sukkeret fra blodet
- Kan medvirke til vægttab sammen med kostændringer
- Kan have gunstig indflydelse på søvn og fordøjelse
- Kan modvirke stress, depression og angst
- Kan opbygge og bevare muskler
- Kan give bedre hjertefunktion
- Kan styrke knoglerne
- Kan give bedre appetitregulering
Du er allerede i gang, uden at vide det
Tænk over, hvor meget du bevæger dig fra morgen til aften. Meget af det tæller allerede:
- Støvsuger eller vasker gulv
- Ordner vasketøj eller laver havearbejde
- Går på trapper
- Leger med børn eller børnebørn
- Går tur med hunden
- Handler, cykler eller går over til naboen
- Bevæger dig, mens du taler i telefon
- Går en aftentur
Al bevægelse, der øger din puls og dit åndedræt, gør dig godt.
Sådan skruer du op
Gør først og fremmest mere af det, du allerede gør. Find ud af, hvilke knapper du kan skrue på i hverdagen. Hvad kunne få dig ud på en ekstra gåtur? Hvad kunne få dig til at cykle hen og handle i stedet for at tage bilen? Stå af bussen et stop tidligere og gå det sidste stykke?
De små ændringer er nemmere at holde ved end store.
“Det vigtigste er ikke, hvad du laver. Det vigtigste er, at du gør noget. Start med det, du synes er sjovest. Det er det, du holder ved.”
– Claus Borup Skovsgaard, Motionskonsulent hos Diabetesforeningen
Tre typer bevægelse – find det der passer dig
Det vigtigste er, at du vælger en motionsform du synes er sjov og som passer til dit niveau og din krops formåen. Har du for eksempel dårlige knæ, er løb måske ikke det rigtige sted at starte. Men svømning eller cykling kan fungere fint.
Konditionstræning eller kredsløbstræning: sæt gang i pulsen
Konditions- og kredsløbstræning får hjertet til at pumpe og giver sved på panden.
Udbytte:
- Kan styrke hjerte-kar-systemet og musklerne
- Kan sænke kolesteroltallet, blodtrykket og blodsukkeret
- Kan medvirke til vægttab
- Kan få insulinet til at virke bedre
Hvad kan du vælge?
- Vægtaflastende: svømning, cykling og roning – godt hvis du har smerter, gigt eller svage led
- Vægtbærende: løb, gang, dans og boldspil – godt hvis du vil styrke knogler, led og muskler
- Intervaltræning: intervalgang og intervalløb – kortere, men mere intensiv træning
Kredsløbstræning er også god opvarmning inden andre typer træning. Det gør kroppen parat, øger præstationsevnen og forebygger skader.
Styrketræning: byg muskler
I styrketræning belaster du dine muskler. Jo mere muskelmasse du har, jo bedre regulerer kroppen blodsukkeret.
Udbytte:
- Kan øge eller vedligeholde muskelmassen
- Kan sænke blodsukkeret
- Kan få insulinet til at virke bedre
Du kan også bruge vægte og elastikker derhjemme – eller øvelser med din egen kropsvægt som squats, armstræk og trappegang.
Smidighed og balance: træn hele kroppen
Smidigheds- og balancetræning har fokus på kropsbevidsthed, åndedræt og ro. Det giver ikke nødvendigvis høj puls, men det er effektivt for din balance, stabilitet og bevægelighed.
Udbytte:
- Giver bedre balance og større smidighed
- Fokus på åndedræt og ro i kroppen
Eksempler: yoga, pilates, tai chi og åndedrætsøvelser.
Din balance bliver dårligere med alderen, hvis du ikke udfordrer den. Balancetræning kan nedsætte risikoen for fald og skader i hverdagen.
Den gode kombination
Det er godt, hvis du formår at kombinere kredsløbs- og styrketræning – og supplerer med noget træning for din balance og smidighed. På den måde får du rørt hele kroppen uden at overbelaste den.
Du behøver ikke starte med alle tre på én gang. Tilføj én ting ad gangen.
Apps og gadgets der kan hjælpe dig
Mange finder det motiverende at måle sin aktivitet. Når du kan se fremgangen i tal, er det nemmere at holde ved.
Skridttæller og aktivitetsmåler
En skridttæller tæller dine skridt og viser din daglige bevægelse. Den er et enkelt redskab til at sætte et konkret mål – fx 7.000 skridt om dagen, og se, om du når det.
Du kan bruge en fysisk skridttæller, et ur eller en app på din telefon.
Pulsur og træningsur
Et pulsur viser din puls under træning og hjælper dig med at holde intensiteten på det ønskede niveau. Mange modeller kan også måle din søvn, skridt og hvilepuls over tid.
Apps til træning og bevægelse
Der findes apps til næsten alle typer bevægelse – fra gå- og løbeprogrammer til styrketræning og yoga. En god app kan guide dig igennem en træning trin for trin.
Vælg en app der passer til den motionsform du har valgt, og som føles overskuelig at bruge.
Kom i bevægelse med familien
Børn og børnebørn er nogle af de bedste motivatorer, der findes. Her er fem idéer til aktiviteter, I kan lave sammen:
- Skattejagt: Tegn et hjemmelavet skattekort og placer en skat på et skjult sted. Kan laves i huset, haven eller i skoven.
- Rulleskøjter eller løbehjul: Lån dig frem, hvis du er usikker. Børnene vil synes du er super sej.
- Legepladsen: Brug legeredskaberne. Det træner styrke og balance, og giver lidt puls.
- Strandtur året rundt: Vand og børn er altid en god kombination. Lav en konkurrence om hvem der kan slå flest smut.
- Cykl ud i det blå: Tag cyklen og kør ud i det blå. Tag madpakken med og hyg undervejs.
Tips der virker hele året
Her er seks hverdagstricks, du kan bruge uanset årstid og vejr:
- Ryd op i kælder, skabe og skuffer. Al bevægelse påvirker blodsukkeret positivt, også den slags, der bare sker undervejs.
- Aftal sofatid med dig selv. Det er nemt at sidde hele aftenen. Beslut hvornår du sætter dig, og hvad du vil nå forinden.
- Brug nyhederne aktivt. Når du ser nyheder, kan du rejse dig op og sætte dig ned ved hvert nyhedsklip. Det styrker benmuskler, balance og balder.
- Træn balance i hverdagen. Stå på ét ben, mens du tager strømper på, skræller kartofler eller laver mad. Skift ben undervejs.
- Gå en tur i frokostpausen. Selv en kort tur på 10 minutter tæller, og giver dig energi til resten af dagen.
- Klæd dig på til vejret. Der findes ikke dårligt vejr. Brug refleksbånd i mørket og regntøj i regnvejr.
Ofte stillede spørgsmål
-
Al bevægelse tæller, også hverdagsaktiviteter som at støvsuge, gå på trapper eller en gåtur med hunden. Det vigtigste er at din puls øges. Jo mere du bevæger dig, jo bedre. Men lidt bevægelse er bedre end ingen.
-
Vælg vægtaflastende træning som cykling, svømning eller roning. Disse former er kun let belastende for knæene, men giver stadig god kredsløbstræning.
-
Start med hverdagsbevægelse og kortere gåture. Gå 5-10 minutter om dagen og byg gradvist op. Det er normalt at blive øm, det viser at kroppen arbejder. Lyt til kroppen, og stop hvis du får ondt. Du kan også være fysisk aktiv sammen med andre. Det kan hjælpe på motivationen og at blive ved med den fysiske aktivitet.
-
Ja, mange finder det motiverende at måle sin aktivitet. En skridttæller eller træningsapp giver dig konkrete tal at arbejde mod. Vælg det redskab der passer til den motionsform du har valgt.
-
Diabetesforeningen har gå-grupper og motivationsgrupper over hele landet. Her du kan finde en at træne- og snakke med.