Type 2-diabetes og motion: sådan virker bevægelse på dit blodsukker

En halv times gåtur om dagen kan sænke dit langtidsblodsukker. Motion er en af de mest effektive behandlinger, du har adgang til. Her får du viden om, hvad der sker i din krop, hvilken træning der virker bedst, og hvordan du kommer i gang.

Hvad sker der i din krop, når du bevæger dig? 

Når du bevæger dig, optager dine muskler sukker direkte fra blodet. Det sker, uanset om du har nok insulin. Det er det, der gør motion særligt kraftfuld ved type 2-diabetes. 

Med regelmæssig bevægelse bliver din krop gradvist bedre til at bruge den insulin, du producerer. Du får en dobbelt effekt: lavere blodsukker her og nu og bedre insulinfølsomhed på sigt. 

Fordele ved motion med type 2-diabetes kan være 

• Øget insulinfølsomhed – kroppen bruger insulinen bedre 

• Lavere blodsukker under og efter aktivitet 

• Lavere blodtryk og bedre kolesteroltal

• Bedre kondition og muskelstyrke 

• Stærkere muskler og knogler 

• Bedre humør og mere energi 

• Nemmere at opnå og fastholde et vægttab 

Hvilken motion virker bedst ved type 2-diabetes? 

Forskning viser, at kombinationen af konditionstræning og styrketræning er mest effektiv. Begge typer forbedrer insulinfølsomheden, men på forskellig vis. Læs hvordan lige her.

Kombiner de to – det er der bedst evidens for 

Du behøver ikke vælge. Studier viser, at kombinationen af konditionstræning og styrketræning giver de bedste resultater for insulinfølsomheden. Tre gange om ugen med lidt af begge motionsformer er et godt mål. 

” Det vigtigst er ikke, hvordan du er fysisk aktiv – det vigtigste er, at du gør noget. Start med det, du synes er sjovt og motiverende.” 

– Claus Borup, motionskonsulent hos Diabetesforeningen

Tilpas din motion, hvis:

• Du har neuropati og tendens til fodsår
  Undgå aktiviteter, der belaster fødderne – lange gåture, løb og step. Prøv i stedet cykling, svømning, stolemotion eller liggende øvelser. 

• Du har forhøjet blodtryk eller aktiv proliferativ retinopati
  Undgå hård intensitetstræning. Styrketræn i stedet stille og roligt med lette vægte. 

Husk: Risikoen ved ikke at bevæge sig er generelt større end risikoen ved at bevæge sig. Er du i tvivl, så tal med din læge. 

Kom godt i gang, uanset udgangspunkt 

Ny med type 2-diabetes? Begynd her 

Du behøver ikke starte stort. Start med 5-10 minutter om dagen og byg langsomt op. Selv den korteste tur gør en forskel for dit blodsukker. 

Den første tid er den sværeste. Det er normalt. Hold ved, og til sidst kan det blive en vane, du har nemmere ved at holde ved.  

Et godt første skridt: vælg ét fast tidspunkt om dagen, du vil bevæge dig. Og hold det. 

Din hverdag er allerede fuld af bevægelse 

Du er sandsynligvis allerede mere aktiv, end du tror. Hverdagsaktiviteter tæller med. Overvej hvor du kan snige mere bevægelse ind: 

• Gåtur med hunden 

• Tag cyklen i stedet for bilen 

• Stå af bussen ét stop tidligt 

• Tag trappen frem for elevatoren 

• Havearbejde og rengøring 

• Dans 

• Bevæg dig, mens du taler i telefon 

Den første tid – rolig start, langsom opbygning 

Tre trin til en rolig opstart:

• Skru forventningerne ned. Vil du begynde at løbe? Start med at gå 5 minutter og løbe 1 minut. Gentag det.

• Øg langsomt og mærk efter. Over tid lægger du mere løb til. Ømme muskler er et godt tegn. Det viser, at kroppen arbejder.

• Find nogen at bevæge dig med. Et fællesskab gør det langt nemmere at komme afsted og blive ved.  

Mød andre der bevæger sig med diabetes

Det er nemmere at komme i gang, når du ikke er alene. Diabetesforeningen tilbyder fællesskaber, hvor bevægelse er en del af hverdagen. Mød andre med type 2-diabetes og vær aktiv sammen.

Gå-grupper

Kunne du tænke dig at gå ture sammen med andre, der kender til livet med diabetes? Find din lokale gå- eller vandregruppe og kom med i fællesskabet.

Find en gå-gruppe nær dig

Motivationsgrupper

Vil du have et løft på både gode ideer og motivation til at håndtere type 2-diabetes? Oplev hvordan fællesskabet giver begge dele i Diabetesforeningens motivationsgrupper.

Find din motivationsgruppe

Det skal du være opmærksom på 

Måler du blodsukker og/eller tager insulin? Så vær opmærksom på nedenstående.

Lavt blodsukker: hvis du tager insulin 

Motion sænker blodsukkeret, og det kan ske hurtigt. Er du i insulinbehandling, er det vigtigt at holde øje. 

Mål dit blodsukker, inden du går i gang. Mål også undervejs og i timerne efter. Blodsukkeret kan falde i op til 24-48 timer efter motion. 

Oplever du lavt blodsukker i forbindelse med motion, kan du: 

• Sænke insulindosen før eller efter aktiviteten 

• Spise ekstra kulhydrater inden – og evt. under og efter 

• Aftale en konkret plan med din læge 

Gør det til en vane at måle dit blodsukker et par gange, indtil du kender din krops reaktion på den motion, du laver. 

Højt blodsukker og motion 

Hvis dit blodsukker er over 15 mmol/l inden motion, skal du være ekstra opmærksom. 

Føler du dig godt tilpas og er ordentligt hydreret, kan du begynde let aktivitet. Føler du dig ikke godt tilpas, skal du udsætte motionsaktiviteten. 

Mål igen efter en halv time. Er blodsukkeret steget, eller har du det dårligt, stop da. Sker det gentagne gange, tal med din diabetesbehandler om, hvad du skal gøre. 

Sundhedsstyrelsens anbefaling gælder alle

Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters bevægelse om dagen. Anbefalingerne gælder, uanset om du har diabetes eller ej. 

Har du type 2-diabetes, er der endnu flere gode grunde til at efterleve dem. Bevægelse er direkte behandling.