Bælgfrugter og diabetes 

Bønner, linser og kikærter er en god kilde til protein og kostfibre. De mætter godt, og giver en langsom blodsukkerstigning. Her får du seks konkrete tips til at få flere af dem ind i hverdagens måltider. 

Hvad er bælgfrugter? 

Bælgfrugter er plantefrø, der vokser i bælge, som bønner, linser og kikærter. Du kender dem sikkert allerede, men bruger dem måske ikke nok. 

De fleste fås både tørrede, på dåse og fra frost. Dåse- og frostvarianten er lige så næringsrig som de tørrede, og kræver ikke iblødsætning og kogning. 

Det sker med dit blodsukker, når du spiser bælgfrugter 

Bælgfrugter har et moderat indhold af kulhydrat, der vil få dit blodsukker til at stige, hvis du spiser en større mængde. Det varierer fra bælgfrugt til bælgfrugt, hvor meget kulhydrat, der er i. Spiseklare kikærter, kidneybønner og linser har et kulhydratindhold på ca. 15 gram, hvor edamamebønner har et lavt indhold på ca. 3 gram pr. 100 gram. 

Det gode ved bælgfrugter er, at de også har et højt indhold af kostfibre, der forsinker blodsukkerstigningen efter et måltid. 

Protein og kostfibre – den dobbelte effekt 

Kostfibre giver dig en god mæthed. Det er det samme med protein. Bælgfrugter indeholder begge dele. 

Danskerne spiser alt for få bælgfrugter 

Selvom indtaget af bælgfrugter i Danmark er stigende, er der stadig lang vej til de anbefalede 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen. Vi spiser ca. 8 gram bælgfrugter om dagen, ifølge DTU’s store undersøgelse af danskernes kostvaner fra 2026. 

I mange andre lande er bælgfrugter en fast del af hverdagsmaden – i Middelhavslandene, i Indien og i store dele af Latinamerika. I Danmark, egentlig hele Norden, er det stadig undtagelsen, fordi de traditionelt ikke har været en del af vores madkultur. 

Sådan kan du bruge flere bælgfrugter i hverdagen 

Det behøver ikke at kræve en større omlægning af kosten, at få flere bælgfrugter. Her er inspiration til at få bælgfrugter ind i din dagligdag  

1. Bland bønner i farsen 

Laver du frikadeller, hakkebøffer eller farsbrød? Brug en tredjedel mindre kød, og erstat det med blendede eller hakkede bønner. Smagen er næsten den samme. Kostfibrene er markant højere. 

2. Brug dåsen – det er lige så godt 

Bønner og kikærter på dåse er næringsmæssigt på linje med kogte. Dræn dem, og skyl dem under koldt vand. Så er de klar. Du behøver ikke planlægge aftenen før. 

3. Hæld linser i suppen 

100–150 gram røde linser eller flækærter i din suppe giver protein, kostfibre, fylde og mæthed. Linserne koger ud og forsvinder i suppen. Smagen bliver rundere og suppen mere fyldig. 

4. Tilsæt kikærter i salaten 

Åbn en dåse kikærter og brug dem som en del af din salat. Det tager 30 sekunder og giver din salat protein og kostfibre nok til at holde dig mæt til næste måltid. 

5. Brug hummus eller bønnepålæg 

Hummus og andre bønnepålæg er lette at bruge som pålæg eller dip. Du finder dem færdige i de fleste supermarkeder. Du kan også lave din egen hummus, eller anden bælgfrugtdip eller pålæg.  

6. Frys en portion ned 

Koger du tørrede bælgfrugter, så lav dobbelt portion. Frys ned i portioner. Næste gang du skal bruge dem, er de klar på ti minutter.

Opskrifter med bælgfrugter

Dip med kikærter og basilikum

Asiatisk wok med kylling

Overnight oats med kakao og blåbær