Kulhydrat og kostfibre

Fiberrig kost med diabetes: de bedste kilder til kostfibre

De fleste danskere spiser kun halvt så mange kostfibre, som anbefalet. Det er ærgerligt, for kostfibre har mange positive effekter. Når man har diabetes kan det være lettere at styre blodsukkeret – og kostfibre kan hjælpe på mæthed. Her får du det du skal vide.

Hvad er kostfibre, og hvad gør de ved blodsukkeret? 

Kostfibre findes i grove grøntsager som fx kål, broccoli og porrer. Kostfibre er en type kulhydrat, der i mindre grad påvirker blodsukkeret, i modsætning til sukkerarter og stivelse, fordi kostfibre forsinker optagelsen af kulhydrater efter et måltid. Kostfibre er også med til at give mæthed, og kan gøre, at vi spiser mindre. 

Anbefalingen er 30-35 gram kostfibre om dagen for alle voksne, også med diabetes.

Hvor finder jeg kostfibre? 

Kostfibre findes kun i mad fra planter. Fuldkorn er en rigtig god kilde til kostfibre, men også frugt, bær, grøntsager og bælgfrugter indeholder mange kostfibre.

Hvordan spiser du mere fiberholdig mad? Du kan starte lige her. 

Disse syv madvarer er særligt rige på kostfibre:

  • Havregryn og hvedeklid 
  • Fuldkornsknækbrød og rugbrød 
  • Grove grøntsager, som kål, porrer, gulerødder, ærter, løg, rodfrugter m.m 
  • Avocado 
  • Bær, som hindbær, brombær og ribs 
  • Bælgfrugter som kikærter, bønner og linser 
  • Kantareller 

Spis mindst 300 g grøntsager om dagen og vælg de grove 

Spis gerne mindst 300 gram grøntsager dagligt. Vælg især de grove grøntsager som kål, løg, porrer, bønner og rodfrugter. 

De grove grøntsager indeholder mange kostfibre, mætter godt og stabiliserer blodsukkeret. 

Kartofler og svampe tæller ikke med som en grøntsag. 

Rå eller tilberedte grøntsager? 

Kostfibre påvirkes ikke under madlavning. De er i behold, uanset om du koger, steger, griller eller blender dine grøntsager.  

Du kan bruge både rå grøntsager, eller fra frost eller dåse.  

Spis de grøntsager du bedst kan lide, rå eller tilberedte. 

Sådan får du 30-35 g kostfibre om dagen 

Her er et eksempel på, hvordan du kan nå ca. 30 gram kostfibre i løbet af en dag: 

Morgenmad 

1½ dl havregryn eller 1 spsk. chiafrø og 50 g hindbær 

Frokost 

100 g grove grøntsager og 2 skiver fuldkornsrugbrød eller 100 g grove grøntsager og ½ avocado 

Aftensmad 

200 g grove grøntsager og 1 dl kogt fuldkornspasta eller 200 g grove grøntsager og 1 dl ærter 

Mellemmåltid 

1 skive fuldkornsknækbrød og 1 stk. frugt eller 50 g hummus og 2 gulerødder (ca. 90 g) 

Kostfibre i udvalgte madvarer

  • Kogte bælgfrugter 12-18 gram per 100 gram
  • Tørre bælgfrugter 15-25 gram per 100 gram
  • Fuldkornsknækbrød ca. 10 gram per 100 gram 
  • Havregryn 10 gram per 100 gram
  • Rugbrød (mørkt, fuldkorn) 9 gram per 100 gram
  • Grønkål, broccoli, kåltyper 2-3 gram per 100 gram 
  • Bærfrugt (hindbær, brombær, ribs) 2-5 gram per 100 gram 
  • Gulerod, hvidkål, blomkål 2-3 gram per 100 gram 
  • Tomat, agurk, salat 1 gram per 100 gram
Køb kogebogen Kål er cool

Husk væsken 

Når du spiser en fiberrig kost, er det vigtigt at drikke rigeligt med vand. Kostfibre binder væske i mavesæk og tarm. Får du ikke nok væske, kan du risikere forstoppelse. 

Anbefalingen er mindst 1-1½ liter væske om dagen.

Sundhedseffekter ud over blodsukkeret 

En fiberrig kost er gavnlig for din sundhed på flere måder. Når du får dækket dit behov for kostfibre, får du også: 

  • En lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, særligt kostfibre fra fuldkornsprodukter 
  • En kolesterolsænkende effekt, særligt kostfibre fra havregryn 
  • En bedre fordøjelse og lavere risiko for tarmkræft 

Alle typer kostfibre er gode for fordøjelsen og tarmsundheden. Det gælder uanset, om de kommer fra grøntsager, fuldkorn eller bælgfrugter. 

Hvor får du hjælp nu? 

Er du i tvivl om kostfibre og dit blodsukker? Diabetesforeningens rådgivere giver dig personlige svar om mad og livet med diabetes.  

Kontakt

Opskrifter

Ofte stillede spørgsmål 

  • Kostfibre er en type kulhydrat der ikke påvirker blodsukkeret. De passerer videre til tyktarmen ufordøjet. Kostfibre forsinker mavetømningen, og dermed blodsukkerstigningen, og holder dig mæt længere.

  • Kostfibre forsinker, hvor hurtigt maveindholdet passerer videre til tarmen. Det betyder, at kulhydraterne optages langsommere og blodsukkeret stiger langsommere og mere jævnt efter et måltid.

  • De mest fiberrige madvarer er havregryn, rugbrød, fuldkornsknækbrød, bælgfrugter som kikærter og linser, grove grøntsager som kål, avocado og broccoli, og bær som hindbær og brombær.

  • Anbefalingen er 30-35 gram kostfibre om dagen. Det gælder for alle, også for dig med diabetes. Hvis du ikke er vant til at spise mange grove grøntsager, så er det en god ide at øge mængden gradvist, så din mave kan følge med. 

    Du kan sagtens spise mere end anbefalet, men ved meget høje mængder kan du opleve øget gasdannelse.

  • Ikke for kostfibrene. Kostfibre er i behold uanset tilberedningsmetode. De fleste finder det nemmere at spise større mængder af tilberedte grøntsager fremfor rå.

Brugeravatar