Fuldkorn og diabetes – det sker med dit blodsukker 

Fuldkorn giver et mere stabilt blodsukker, mætter godt og holder maven i gang. Fødevarestyrelsen anbefaler 90 gram om dagen. Det svarer til fx to skiver rugbrød, en fuldkornsbolle eller en lille portion havregrød. 

Hvad er fuldkorn? 

Fuldkorn er korn, hvor alle dele af kornet er med – både skallen, frøhvide og stivelseskernens inderste del, kimen. Det er i kimen og skaldelene, hvor de fleste vitaminer, mineraler og kostfibre sidder. Det er præcis det, der fjernes, når korn raffineres til hvidt mel. 

Fuldkorn kan være hele kerner eller forarbejdede. De kan være knækkede, skårne eller malet til mel. Det afgørende er ikke formen, men at intet er fjernet.

Fire gode grunde til at vælge fuldkorn 

Derfor er fuldkorn godt for dig:  

1. Fuldkorn mætter godt. De fleste spiser mindre, når de vælger fuldkorn frem for produkter uden fuldkorn. 

2. Fuldkorn er godt for fordøjelsen og holder maven i gang. 

3. Fuldkorn forebygger sygdomme. Et højt fuldkornsindtag er forbundet med lavere risiko for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom og visse former for kræft, da det indeholder vitaminer, mineraler, kostfibre og sundhedsfremmende stoffer. 

4. Fuldkorn er med til at sænke kolesteroltallet. Kostfibre fra især havre, har en særlig evne til at få kolesteroltallet til at falde. 

Det gælder uanset, om du har diabetes eller ej. Har du allerede type 2-diabetes, hjælper fuldkorn dig med at holde blodsukkeret stabilt og reducere risikoen for følgesygdomme. 

Hvornår er et produkt fuldkorn? 

For at et brød eller pasta, kan kaldes et fuldkornsprodukt, skal minimum 50 procent af melet være fuldkornsmel.

Kig efter det orange Fuldkornslogo, når du skal vælge fuldkornsprodukter. Så er der du sikret et produkt, der lever op til anbefalingerne. 

Det sker med dit blodsukker, når du spiser fuldkorn 

Brød, gryn, pasta og ris indeholder stivelse. Stivelse er kulhydrat, og kulhydrat får blodsukkeret til at stige. Det gælder også fuldkornsprodukter, der indeholder både stivelse og kostfibre. 

Men med fuldkorn stiger blodsukkeret lidt langsommere, da fuldkorn har et naturligt højt indhold af kostfibre. Kostfibrene og skaldelene er med til, at forsinke blodsukkerstigningen.  

Hele kerner virker anderledes end fint malet mel 

Jo mere intakt kornet er, jo langsommere fordøjes det. Rugkerner fordøjes langsommere end rugmel. Det handler altså ikke kun om at vælge fuldkorn, men også om hvilken form du vælger. 

Når du spiser hele eller knækkede kerner, skal kroppen arbejde længere tid for at bryde kornet ned, og komme ind til stivelsen. Det giver en jævnere og mere gradvis blodsukkerstigning. Når du spiser malet fuldkornsmel, er blodsukkerstigningen lidt hurtigere, da skaldelene er finmalet og det er nemmere at komme ind til stivelsen.  

Mængden du spiser, har størst betydning for hvor meget blodsukkeret stiger efterfølgende.  

Vælg fuldkorn når du spiser brød, pasta og ris 

Det er relativt nemt at få fuldkorn ind i dagens måltider. Det handler om at bytte de raffinerede varianter ud med fuldkornsvarianten. 

Morgen 

Havregryn, mysli eller fuldkornscornflakes. Eller et morgenmadsprodukt med Fuldkornslogoet.

Frokost 

Rugbrød er det oplagte valg. Fuldkornspitabrød, fuldkornssandwichbrød og fuldkornsknækbrød giver variation i hverdagen. 

Aftensmad 

Byt hvid pasta ud med fuldkornspasta. Hvide ris ud med fuldkornsris eller brune ris. Eller prøv bulgur, perlerug, spelt eller couscous.  

Mellemmåltid 

Fuldkornsknækbrød eller en skive fuldkornsbrød. Eller skyr med mysli. Det er individuelt, om du har brug for et mellemmåltid. Vælg gerne fuldkorn, hvis du spiser brød. 

Sådan finder du fuldkorn når du handler 

To mærker gør det nemt at vælge. 

Fuldkornslogoet garanterer et højt indhold af fuldkorn i produktet. Se efter det på brød, pasta, gryn og morgenmadsprodukter. 

Nøglehulsmærket er Fødevarestyrelsens mærke for sundere valg. Produkter med Nøglehulsmærket har krav til bl.a. fuldkornsindhold, tilsat sukker og mættet fedt. 

Vælg produkter med et eller begge mærker – så er du sikret et godt fuldkornsvalg uden at skulle læse hele ingredienslisten.

Opskrifter med fuldkorn

Dip med kikærter og basilikum

Asiatisk wok med kylling

Overnight oats med kakao og blåbær