Grove grøntsager og diabetes

Grøntsager er godt at spise, også når du har diabetes. De er rige på kostfibre, som giver dig mæthed og et mere stabilt blodsukker. De er en del af de 600 g frugt og grønt vi skal spise om dagen. Her er syv konkrete tips til at få flere grove grøntsager ind i hverdagen. 

Hvad er en grov grøntsag? 

Grove grøntsager er grøntsager med et højt indhold af kostfibre. De mætter godt og kan være med til at forsinke blodsukkerstigningen, der naturligt kommer efter et måltid.

Det sker med dit blodsukker 

Grove grøntsager er rige på kostfibre. Kostfibrene påvirker ikke blodsukkeret, og forsinker samtidig optagelsen af kulhydrat fra resten af måltidet. Du forbliver også mæt i længere tid, når du spiser mad med mange kostfibre.  

Hvor mange grøntsager anbefales? 

De officielle danske Kostråd anbefaler min. 600 gram frugt og grønt om dagen, hvoraf mindst halvdelen (300 gram) skal være grøntsager. Fødevarestyrelsen anbefaler, at du især vælger grove grøntsager. Når du spiser grøntsager efter sæson, får du en naturlig variation i dit indtag.   

Oveni de 600 gram, er der en særskilt anbefaling om 100 gram tilberedte bælgfrugter dagligt – linser, kikærter og bønner. Kartofler tæller heller ikke med i de 600 gram. 

MaxVeg-projektet – hvad viste forskningen? 

I 2012 bidrog Diabetesforeningen til forskningsprojektet MaxVeg. Her spiste mennesker med type 2-diabetes dagligt 500 gram grove grøntsager med særlige bitterstoffer, i 12 uger. Resultatet var markant: mere stabilt blodsukker og vægttab. 

Det skete formentlig, fordi grove grøntsager er fulde af kostfibre, som gør dig mæt i længere tid og giver en fladere blodsukkerstigning efter et måltid. 

Grøntsagerne i projektet var spidskål, hvidkål, grønkål, knoldselleri, gulerødder (i flere farver), rødbeder og rødkål som bonusgrøntsag.

Kålkogebogen

Diabetesforeningen bidrog til MaxVeg-projektet med opskrifter til deltagerne. Alle opskrifterne er samlet i Kålkogebogen – med mindst 500 gram grøntsager pr. dag. Find den i Diabetesforeningens netbutik. 

Køb i netbutikken

6 tips til at få flere grove grøntsager i din mad 

Det skal ikke føles overvældende, at få flere grøntsager ind i den daglige kost. Brug de tips, der passer bedst til din hverdag. 

1. Mix grøntsager ind i kødretter 

Riv en gulerod, eller hak noget kål fint, og bland det i kødsovsen. Smagen forsvinder næsten – men kostfibrene og næringsstofferne bliver. 

2. Variér tilberedningen 

Grøntsager behøver ikke kun være kogte. Prøv råkost, supper, lynstegte, ovnbagte, stuvede, syltede og fermenterede grøntsager. Variation gør det nemmere at holde ved. 

3. Gør dem let tilgængelige 

Skræl gulerødder på forhånd, og stil dem fremme. En pose snackgulerødder med i tasken giver et hurtigt mellemmåltid. 

4. Tænk grøntsager som hovedelementet 

Lad grøntsagerne være måltidets omdrejningspunkt – og lad kødet og kartoflerne være tilbehøret. Det er det samme måltid, bare med en anden fordeling. 

5. Få grøntsager i alle måltider 

Prøv at få grove grøntsager med i de fleste måltider – og gerne i mellemmåltider, hvis du spiser det. Det behøver ikke at være meget. En gulerod, lidt rå broccoli eller syltede rødbeder tæller med.  

6. Planlæg med en ugeplan 

Læg en madplan for en uge ad gangen, hvor de grøntsager du har købt, kan indgå, og handl ind efter den. Det kan være svært at huske grøntsagerne, hvis du handler ind lige inden spisetid. 

Opskrifter med grove grøntsager

Dip med kikærter og basilikum

Asiatisk wok med kylling

Overnight oats med kakao og blåbær