Fedt og diabetes: hvad er det sunde fedt, og hvad skal du vælge?
Fedt er livsnødvendigt. Men der er forskel på typerne, og den forskel har betydning for dit hjerte. Diabetes øger risikoen for hjerte-kar-sygdom, og det gør valget af fedt vigtigere end for de fleste andre. Her får du det konkrete overblik.
Mættet og umættet fedt: hvad er forskellen?
Fedt findes i to former: mættet og umættet.
Mættet fedt er det vi også kalder det usunde fedt. Det er ofte fast ved stuetemperatur.
Det stammer primært fra dyr og findes i mælk, smør, fløde, kød, ost og blandingsprodukter som fx smør, stegemargarine, pølsevarer og kager.
Du kan dog også finde det i et par plantebaserede fødevarer, som fx kokosolie. Et for højt indtag kan påvirke hjertesundheden negativt ved at hæve kolesteroltallet i blodet.
Umættet fedt kaldes også for det sunde fedt, og er flydende ved stuetemperatur.
Det stammer primært fra planter og fisk og findes i olivenolie, rapsolie, solsikkeolie, nødder, mandler, avocado og fede fisk som sild, makrel og laks.
Især fisk indeholder også omega-3, som er godt for hjertet, og det er særligt vigtigt for dig med diabetes, fordi diabetes øger risikoen for hjerte-kar-sygdom. Umættet fedt er det fedt kroppen har mest gavn af.
Du behøver ikke undgå mættet fedt helt. Men det er klogt at vælge umættet fedt, når du kan.
Tommelfingerregler for fedt i hverdagen
- Vælg olivenolie og rapsolie til madlavning
- Brug flydende fedtstof med Nøglehulsmærke frem for smør og stegemargarine
- Vælg kød og kødpålæg med maks. 10 % fedt
- Spis min. 350 g fisk om ugen, heraf min. 200 g fede fisk
- Nødder, mandler og avocado er gode hverdagskilder til det sunde fedt
Mættet fedt: hvad skal du spise mindre af?
Mættet fedt skal ikke fuldstændig undgås, men vi får i gennemsnit langt mere mættet fedt, end hvad der er godt for os. De fedtstoffer og produkter, du med fordel kan spise mindre af, er f.eks.:
- Smør og fløde
- Stegemargarine
- Fedt kød, særligt pølser, bacon og spegepølse
- Ost med højt fedtindhold.
- Kokosolie og palmeolie
- Kager, croissanter og andre slags wienerbrød
Se efter Nøglehulsmærket i butikken. Det er et genkendeligt pejlemærke til madvarer med et lavere indhold af mættet fedt.
Er kokosolie sundt?
Kokosolie har længe været hyldet som en superfood. Men kokosolie består primært af mættet fedt.
Det betyder ikke, at kokosolie er farligt i begrænsede mængder. Men det er ikke bedre end planteolier til daglig madlavning. Olivenolie og rapsolie er bedre valg, fordi de indeholder umættet fedt, som er gavnligt for hjertet.
Brug kokosolie i begrænset mængde og ikke som din primære madolie.
Nødder, avocado og fede fisk: det sunde fedt i hverdagen
Nødder, avocado og fede fisk er gode kilder til umættet fedt.
Nødder eller mandler er et godt mellemmåltid. De indeholder umættet fedt, protein og kostfibre og påvirker ikke blodsukkeret nævneværdigt i normale mængder. Vælg usaltede varianter, særligt hvis du har forhøjet blodtryk.
De Officielle Kostråd anbefaler ca. 30 g nødder og mandler om dagen, hvilket svarer til en håndfuld.
Avocado indeholder en stor mængde umættet fedt og kostfibre. Du kan evt. bruge avocado som alternativ til smør eller som pålæg til dine rugbrødsmadder.
Fede fisk som laks, makrel og sild indeholder omega-3 fedtsyrer. Det er umættet fedt, som er særligt gavnligt for hjertet og hjernen. For dig med diabetes er det ekstra vigtigt, fordi diabetes øger risikoen for hjerte-kar-sygdom. Spis min. 350 g fisk om ugen, heraf min. 200 g fede fisk. Har du hjerte-kar-sygdom, er anbefalingen at spise min. 300 g fede fisk om ugen.
Fedt og kolesterol
Kolesterol er en speciel type fedtstof, der transporteres rundt i blodet og er nødvendigt for en lang række funktioner i kroppen.
Den almindelige misforståelse er, at kolesterolholdige fødevarer som æg og rejer hæver kolesteroltallet. Det er ikke tilfældet.
Det er især det mættede fedt i kosten, der påvirker kolesteroltallet. Ikke kolesterol i selve fødevarerne. Vores krop producerer selv størstedelen af kolesterol.
Derfor er det vigtigere at begrænse mættet fedt end at undgå æg.
Fedt og kalorier
Fedt indeholder dobbelt så mange kalorier som kulhydrat og protein. Et gram fedt giver ca. 9 kalorier. Et gram kulhydrat eller protein giver ca. 4 kalorier.
Det gælder for alle typer fedt, også det sunde umættede.
Ønsker du at tabe dig, er det relevant at begrænse mængden af alle fedtstoffer, ikke kun de mættede. Nødder og avocado er sunde, men er samtidig kalorietætte. Mængden har betydning.
Ofte stillede spørgsmål
-
Det sunde fedt er det umættede fedt fra planter og fisk. Det finder du i olivenolie, rapsolie, nødder, mandler, avocado og fede fisk som laks, makrel og sild. Umættet fedt er gavnligt for hjertet og blodets kolesterolindhold.
-
Kokosolie er primært mættet fedt og er ikke bedre end planteolier til daglig madlavning. Olivenolie og rapsolie er bedre valg. Kokosolie kan bruges i begrænset mængde, men bør ikke være din primære madolie.
-
Mættet fedt stammer primært fra animalske produkter: smør, fløde, fedt kød, ost og pølser. Kokos- og palmeolie er også mættet fedt. Et for højt indtag kan hæve kolesteroltallet og belaste hjertesundheden. Det er derfor en god ide at begrænse indtaget.
-
Ja. Nødder, mandler og avocado indeholder umættet fedt, kostfibre og protein. De påvirker ikke blodsukkeret nævneværdigt i normale mængder og er gode valg. Vær opmærksom på mængden, da de er kalorietætte.
-
Det er mængden af mættet fedt i kosten der påvirker kolesteroltallet i blodet, ikke kolesterol i maden. Æg og rejer indeholder kolesterol, men påvirker ikke kolesteroltallet. Begræns især mættet fedt, frem for at undgå kolesterolholdige fødevarer.
-
Nej. Den officielle anbefaling er 3 æg om ugen. Der er ingen sammenhæng mellem indtag af æg og forhøjet kolesterol. Det er kroppen selv, der danner kolesterol, ud fra den fedt vi spiser.