Vægttab ved type 2-diabetes: 3 råd til at tabe dig 

Har du type 2-diabetes og ønsker at tabe dig? Et vægttab på 5-10 procent af din kropsvægt kan forbedre dit blodsukker, sænke blodtrykket og give bedre kolesteroltal. Her får du tre råd, der kan hjælpe dig godt i gang.

Råd 1: Sæt et lille mål – bare fem procent gør en forskel 

Start med et delmål, ikke et slutmål.

Et vægttab på bare fem procent af din startvægt kan forbedre dit blodsukker. Vejer du 100 kilo er det 5 kilo. Det giver en positiv effekt på blodsukkeret. Der er altså meget at vinde allerede ved de første kilo. 

Det behøver ikke gå hurtigt. Et vægttab på omkring et halvt kilo om ugen giver ofte de bedste muligheder for at holde vægten på længere sigt. For at opnå et vægttab på omkring et halvt kilo om ugen, skal du sigte efter et kalorieunderskud på ca. 500 kcal om dagen. Det svarer til f.eks. fire glas vin, halvanden kanelsnegl eller 90 gram mørk chokolade. 

Små ændringer i hverdagen er for mange lettere at fastholde end store omlægninger. 

Sæt gerne delmål undervejs i stedet for kun at fokusere på det store mål. Hver gang, du når et delmål, får du en succesoplevelse. For mange giver det lyst til at fortsætte. 

Mange tror, de skal tabe sig mange kilo, før det giver effekt på blodsukkeret. Men allerede ved mindre vægttab ser vi, at blodsukkeret falder.

– Lisa Witt, diætist i Diabetesforeningen

Vægttab kan føre til remission

Hos nogle kan et større vægttab (over 15 procent) føre til remission af type 2-diabetes. Det vil sige, at blodsukkeret holder sig på normalt niveau uden medicin.

Læs mere om remission

Råd 2: Du taber dig primært gennem kosten – motion fastholder det 

Vil du tabe dig, er maden det vigtigste. Det kræver rigtig meget motion at tabe sig uden at ændre på det, du spiser og drikker. 

Men motion er stadig vigtig. Det hjælper dig med at fastholde vægttabet. Motion sænker blodsukker, blodtryk og kolesteroltal, uanset hvad du vejer. 

Mange spiser uden at være rigtig sultne, af vane, kedsomhed eller fordi andre gør det.  

Et godt sted at starte er at lægge mærke til dine spisevaner. Når du ved, hvad der får dig til at spise, er det lettere at vide, hvad du kan ændre: 

  • Er du fysisk sulten? 
  • Spiser du af vane mere end af behov? 
  • Spiser du, fordi du er stresset, ked af det eller træt? 
  • Spiser du, fordi andre gør det? 

Vil du have hjælp til at komme videre, kan du kontakte Diabetesrådgiverne. Vores diætister kan hjælpe dig i gang med vejledning om mad og vaner med diabetes. 

Læs de diabetesvenlige kostråd
Få madplaner
Kom i gang med motion

Råd 3: Giv den nye vane tid 

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du arbejder med én vaneændring ad gangen, før du bygger en ny på.  

Én ændring lyder måske ikke af meget. Men må skridt kan være mere overkommeligt, og nemmere at komme i gang med. Og du kan bygge videre derfra i dit eget tempo. Det er bedre end at lave en masse ændringer, som kan være overvældende og svære at holde i længden. 

At ændre vaner kræver tid og overskud, men mange oplever heldigvis, at det bliver lettere med tiden. 

Start med madvanerne. Det giver hurtigere resultater og kombiner gerne med bevægelse i det omfang, at det er muligt for dig.

Her er syv små skridt: 

  • Brug en frokosttallerken til aftensmaden i stedet for en middagstallerken 
  • Spis lidt flere grøntsager, fx ved at starte måltidet med grøntsager og lad dem gerne fylde halvdelen af tallerkenen 
  • Skift sukkersødet sodavand ud med vand eller sodavand uden sukker 
  • Skær ned på alkohol. Det indeholder flere kalorier, end de fleste tror 
  • Spis lidt mindre end du plejer. Du behøver ikke gøre det perfekt fra dag ét. 
  • Tag trappen i stedet for elevatoren 
  • Læg skoene klar i entréen og gå en aftentur 

Mød andre der bevæger sig med diabetes

Det er nemmere at komme i gang, når du ikke er alene. Diabetesforeningen tilbyder fællesskaber, hvor bevægelse er en del af hverdagen. Her deler man erfaringer og støtter hinanden i hverdagen.

Gå-grupper

Kunne du tænke dig at gå ture sammen med andre, der kender til livet med diabetes? Find din lokale gå- eller vandregruppe og gå med.
Find en gå-gruppe nær dig

Motivations-grupper

Vil du have et ideer til mad og motion og nogle at være sammen med, så kan du blive en del af en motivationsgruppe.
Find din motivationsgruppe

Fællesskaber for voksne

Se alle vores tilbud til voksne. Vi har både makker- og mentorordninger, kurser og meget mere.
Find et fællesskab

Mere viden om vægttab og diabetes 

Her finder du viden om, hvad overvægt er, og hvad der ellers har betydning for vægten, når du har type 2-diabetes.

Hvornår har man overvægt?   

Et BMI på over 25 regnes som overvægt. BMI over 30 er svær overvægt.  

BMI tager dog ikke højde for fordeling af fedt- og muskelmasse. Derfor kan taljemål være et godt supplement. For mænd er en talje over 102 cm et tegn på øget risiko. For kvinder er grænsen 88 cm.

Sådan udregner du dit BMI

Blodtryk og kolesterol: Vægttab hjælper også her 

Et vægttab hjælper ikke kun på blodsukkeret. Det kan også sænke blodtrykket og give bedre kolesteroltal. 

Er dit blodtryk forhøjet, kan det også hjælpe at skære ned på salt. Størstedelen af det salt, vi spiser, kommer fra brød, pålæg og færdigretter, ikke fra saltbøssen. 

Blodtryk kræver ofte medicinsk behandling ved siden af livsstilsændringer. Tal med din læge om, hvad der er rigtigt for dig.

Forhøjet blodtryk
Forhøjet kolesterol

Kan diabetesmedicin hjælpe med vægttab?  

Visse typer diabetesmedicin kan give vægttab, enten som direkte effekt eller som sideeffekt. 

  • GLP-1-medicin, fx semaglutid, findes i to versioner: Ozempic© er godkendt til behandling af type 2-diabetes, mens Wegovy© er godkendt til vægttab. De har samme indholdsstof, men er godkendt til forskelligt brug. 
  • SGLT-2-medicin, fx empagliflozin (Jardiance©) eller dapagliflozin (Forxiga©), er diabetesmedicin, der også kan give et mindre vægttab som sideeffekt. 

Medicin kan ikke stå alene. Det er vigtigt, at du kombinerer det med sund mad og gode vaner. For nogle kan det være et vigtigt supplement. Spørg din læge, hvad der passer bedst for dig. 

Link kommer: Læs mere om GLP-1-medicin

Hvor får du hjælp nu? 

Har du spørgsmål om vægttab og diabetes? Ring eller skriv til Diabetesrådgiverne. De kan hjælpe med spørgsmål om mad, motion og medicin. 

Kontakt

Ofte stillede spørgsmål 

  • Ikke alle med type 2-diabetes har overvægt, men ca. 80 procent af mennesker med type 2-diabetes har overvægt. Hvis du har overvægt, kan selv et mindre vægttab forbedre blodsukkeret og mindske risikoen for følgesygdomme.

  • Vægttab er afgørende for din mulighed, for at opnå remission. Remission er, når du har et blodsukker i normalområdet, uden brug af medicin, i mindst 3 måneder. Et vægttab på 15 procent af kropsvægten eller derover giver de bedste forudsætninger. Vægttabet mindsker mængden af fedt i kroppen, og gør det lettere for cellerne at reagere på insulin. Chancen for remission er størst de første år efter diagnosen. Er du nydiagnosticeret, så er det nu, du skal handle. 

    Læs mere om remission

  • Der findes ikke én rigtig metode. Måske har du allerede prøvet forskellige kure. Nogle har virket i kortere eller længere tid, men vægten er kommet på igen. For de fleste virker små ændringer i kost og hverdagsvaner, som man kan holde fast i, bedre end store omlægninger, som kan være svære at holde i længden. 

  • For mange er et stabilt og sundt tempo på ca. et halvt kilo om ugen et godt udgangspunkt. Det er langsomt nok til, at kroppen vænner sig til det, og at de nye vaner kan sætte sig. Hvis vægttabet går for hurtigt, øger det risikoen for at tage kiloene på igen.  

  • Overvægt, særligt fedtvæv om maven, nedsætter kroppens følsomhed over for insulin. Det gør det sværere at regulere blodsukkeret. Et vægttab kan forbedre følsomheden over for insulin igen. Overvægt øger også risikoen for at udvikle diabetes. Cirka 80 procent af alle med type 2-diabetes har overvægt. Blandt normalvægtige danskere har 3 procent type 2-diabetes. Blandt dem med svær overvægt er det 16 procent. Det er mere end fem gange så mange. (Kilde: Den Nationale Sundhedsprofil 2025)